Comment les simulateurs d’aube facilitent le réveil

La lumière artificielle peut renforcer l’intensité des phases de sommeil et d’éveil.

Il est plutôt normal d’utiliser un réveil pour se réveiller. Ce qui n’est pas aussi courant, en revanche, c’est que le réveil imite un lever de soleil et vous réveille avec une quantité de lumière qui augmente progressivement.

Comment les meilleurs simulateurs d’aube facilitent-ils le réveil ? Découvrez comment fonctionne un simulateur d’aube, pourquoi elle peut être préférable à une alarme sonore, qui bénéficie le plus de son utilisation et quelles sont les autres solutions qui peuvent contribuer à renforcer le rythme circadien, à atténuer l’insomnie et à faciliter le réveil et le lever.

Définition

Un réveil à simulateur d’aube est une source de lumière artificielle intégrée à une horloge numérique standard. Il est programmé pour réveiller progressivement une personne à une heure donnée. Pour ce faire, il imite la lumière croissante du lever du soleil, souvent sur 30 à 40 minutes, mais certains modèles permettent de régler la minuterie de 15 à 60 minutes.

Ces simulateurs peuvent être équipés d’une ampoule LED blanche ou jaune à spectre complet. Le spectre de couleurs, ou la température de couleur (pensez à la “chaleur”) de cette lumière peut varier légèrement d’un modèle à l’autre. La plupart sont d’intensité modeste, souvent de 100 à 300 lux (intensité lumineuse), avec moins de lumière qu’une lampe de luminothérapie standard.

Il existe une grande variété de modèles, dont la plupart coûtent entre 25 et 100 euros.

Les fonctions complémentaires varient également beaucoup d’un produit à l’autre. Nombre d’entre eux permettent de régler l’intensité lumineuse et les fonctions de répétition de réveil (fonction snooze). D’autres incluent des sons ou des musiques d’alarme standard. Des ports USB peuvent être intégrés pour recharger les appareils. En plus d’encourager un réveil progressif, certains peuvent même diminuer progressivement l’intensité de la lumière (fonction “coucher de soleil”), ce qui rend l’endormissement plus naturel.

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Comment ils fonctionnent ?

Les simulateurs d’aube peuvent faciliter le réveil, mais comment ces dispositifs fonctionnent-ils ? Il est important de tenir compte des schémas naturels de la lumière et de l’obscurité. Mais aussi de la manière dont votre horloge interne de 24 heures, connue sous le nom de rythme circadien, assure un sommeil et un éveil optimaux.

Les êtres humains, comme la plupart des animaux, ont évolué pour dormir la nuit dans l’obscurité. À l’inverse, la lumière a un effet énergisant sur le cerveau et le corps (c’est tout le principe de la luminothérapie). Elle supprime la mélatonine et active le signal d’alerte circadien. La lumière au mauvais moment, par exemple celle d’un écran avant le coucher, peut rendre l’endormissement difficile et contribuer à l’insomnie. Le matin, lorsqu’elle est incorporée dans un réveil à simulateur d’aube ou une lampe de luminothérapie, elle peut faciliter le réveil.

La lumière exerce cet impact en passant par les yeux, via les nerfs optiques, vers une zone du cerveau qui régule le rythme circadien de l’organisme. Cette zone du cerveau, appelée noyau suprachiasmatique, se trouve dans l’hypothalamus. Il s’agit de l’horloge maîtresse du corps. Sans elle, les rythmes de sommeil et d’éveil, le métabolisme, la libération d’hormones, les niveaux de cortisol, la température corporelle et d’autres processus s’emballeraient.

Heureusement, recevoir de la lumière au bon moment peut nous aider à dormir et à nous sentir mieux. Même la lumière artificielle, si elle est programmée de manière appropriée, peut renforcer les schémas normaux de notre corps qui existeraient si nous dormions dans un environnement parfaitement naturel.

Une augmentation progressive de la lumière les premières heures du matin, même dans l’obscurité naturelle présente pendant les mois d’hiver aux latitudes nordiques, peut renforcer un schéma normal de réveil.

Lumière et son

La sonnerie soudaine et retentissante d’un réveil réveille à coup sûr quelqu’un. Cependant, ce passage brutal du sommeil à l’éveil peut être déstabilisant. Si l’on ne parvient pas à se réveiller complètement, on peut appuyer sur la touche “snooze” et se rendormir rapidement.

La lumière peut réveiller une personne plus doucement et plus progressivement. La transition entre le sommeil et l’éveil est plus ordonnée. Cela peut contribuer à soulager l’inertie du sommeil, cette profonde sensation de somnolence dont il est difficile de se défaire lorsqu’on ouvre les yeux pour la première fois. L’expérience du réveil par la lumière est perçu comme plus naturel.

Le ciel ne passe pas d’un noir absolu à un soleil éclatant. À mesure que le soleil se glisse au-dessus de l’horizon, la quantité de lumière qui frappe nos yeux (même à travers des paupières fermées) augmente régulièrement. Elle peut atteindre un seuil où elle finit par nous réveiller. Il y a donc peu de risque qu’une personne appuie sur la touche “snooze” à plusieurs reprises et se rendorme. Même le fait d’y penser semble plus agréable.

À qui s’adressent-ils ?

Bien que certains groupes puissent bénéficier davantage de l’utilisation d’un réveil à simulateur d’aube, la recherche scientifique suggère que beaucoup d’entre nous pourraient en tirer des effets positifs sur la santé. C’est pour celà qu’on peut lire autant d’avis positifs sur les simulateurs d’aube.

Les avantages qui bénéficient à tous

L’utilisation de simulateurs d’aube présente un nombre surprenant d’avantages importants.

• Améliorer la fonction cardiaque et réduire le risque d’infarctus (source)
• Stimuler le fonctionnement du cerveau (dans certains domaines cognitifs) et améliorer les performances immédiatement après le réveil (source)

Il est clair que certaines conditions ou certains groupes de personnes apprécieraient encore plus les effets d’une alarme à simulateur d’aube. Considérez ces possibilités :

Les couche-tards

Le syndrome de retard de phase du sommeil est un trouble circadien qui se caractérise par une difficulté à initier le sommeil (insomnie) et une somnolence matinale profonde. Il est le plus répandu à l’adolescence. La plupart des couche-tards ont naturellement sommeil vers 2 heures du matin et peuvent ne pas se réveiller naturellement avant 10 heures.

L’utilisation d’un simulateur d’aube peut faciliter le réveil. Dans certains cas, une lampe de luminothérapie peut être plus efficace pour renforcer une phase circadienne plus précoce.

Les victimes de dépression hivernale

Le trouble affectif saisonnier, ou dépression hivernale, touche les personnes vivant sous les latitudes nordiques pendant les mois d’hiver, lorsque les nuits sont longues et les jours courts. L’obscurité peut rendre le réveil difficile le matin. Cela peut entraîner une augmentation des symptômes dépressifs, une léthargie, un sommeil prolongé, une prise de poids et d’autres symptômes. Une lumière artificielle peut aider à démarrer la journée un peu plus facilement.

Les adolescents

Comme indiqué plus haut, les adolescents sont sensibles au syndrome de retard de phase du sommeil. En règle générale, les adolescents sont plus susceptibles d’avoir un léger retard dans la synchronisation du sommeil, même si le décalage est moins profond. Il peut donc être difficile pour les adolescents de s’endormir à une heure convenable. Il peut également être très difficile de les réveiller le matin.

Cela peut entraîner des disputes matinales avec les parents, des retards, de l’absentéisme. Voire des problèmes pires, comme des accidents de voiture, de l’inattention et de l’échec scolaire. Dans ce cas, si une une lumière douce peut se charger du réveil, cela évitera bien des difficultés les matins.

Les travailleurs postés en horaire décalés

Les personnes qui font du travail de nuit (ou en horaire décalés) sont sujettes à de nombreux problèmes de sommeil. Lorsque le désir de dormir et de s’éveiller est décalé par rapport à l’alternance jour/nuit, il peut être difficile de fonctionner de manière optimale.

Cela peut entraîner une multiplication des erreurs, des accidents et des problèmes de santé (notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et de cancers du sein et colorectaux). La lumière artificielle, si elle est bien dosée, peut contribuer à atténuer une partie de ce déséquilibre.

En situation de décalage horaire

Pour chaque fuseau horaire traversé, il faut un jour pour ajuster le rythme circadien. Le fait de traverser un continent ou un océan peut entraîner une perturbation importante. L’utilisation d’un réveil à simulateur d’aube peut faciliter cette transition du décalage horaire. Le moment optimal de cette exposition à la lumière dépendra de la distance parcourue et de la préparation éventuelle avant le départ.

Personnes sourdes ou malentendantes

Enfin, les personnes malentendantes peuvent bénéficier de l’utilisation d’une lumière pour se réveiller, plutôt que d’une alarme sonore. Les personnes sourdes doivent parfois compter sur d’autres personnes pour se réveiller à l’heure. L’utilisation d’un réveil lumineux peut leur apporter un nouveau degré d’indépendance.

Quelles alternatives aux réveil lumineux ?

De nombreuses personnes seront attirées par la possibilité de soulager leur insomnie et de se réveiller plus facilement. Cependant, tout le monde ne souhaite pas forcément utiliser un réveil lumineux. Voici quelques solutions alternatives à envisager. Voyez comment ces options peuvent vous faciliter le réveil le matin.

Lumière naturelle du soleil

Laissez les volets de votre chambre ouverts avant de vous coucher. Vous laisserez ainsi entrer la lumière naturelle le lendemain. Après le lever du soleil, la lumière traversera les vitres et favorisera l’éveil.

Malheureusement, cette solution peut ne pas être idéale, notament pendant les mois d’hiver.

Lampe de luminothérapie

Considérez une lampe de luminothérapie avec une intensité de 10 000 lux. Ce type de lampe est suffisamment puissante pour modifier le rythme circadien, ce qui est également bénéfique pour les troubles affectifs saisonniers.

Lunettes de luminothérapie

Pour ceux qui ont un peu plus de pouvoir d’achat, les lunettes de luminothérapie sont une option pratique et efficace. Avec une quantité plus faible de lumière projetée directement dans les yeux, ces lunettes peuvent faciliter le réveil au sortir du lit. 

Caféine

Une tasse de café ou de thé peut faciliter le démarrage de la matinée. La caféine bloque l’adénosine, un signal de sommeil, dans le cerveau. Avec une demi-vie de 4 à 6 heures, elle peut vous aider à passer le cap du matin.

Se motiver

Réfléchissez à des moyens de vous motiver à sortir du lit. Il peut être utile de faire de l’exercice le matin, de prendre une douche dès le saut du lit, de prendre son petit déjeuner ou de sortir dehors pour profiter de la lumière du matin. Dans certains cas, programmer une activité que vous aimez vraiment dès le matin peut faire l’affaire.

Le mot de la fin

Il existe de nombreux moyens efficaces de se réveiller et de se sentir frais et dispos. Un réveil à simulateur d’aube peut aider à faciliter la transition vers le réveil. Si vous avez constamment du mal à vous réveiller ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, envisagez de vous faire examiner par un médecin spécialiste du sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent être résolus efficacement, au bénéfice de votre santé et de votre bien-être.