Insomnie et luminothérapie : Ce que vous devez savoir

La luminothérapie est un traitement courant de l’insomnie et autres troubles du sommeil et troubles de l’humeur qui affectent le sommeil. Également appelée photothérapie ou luminothérapie, elle implique l’utilisation d’une lampe très lumineuse appelée lampe de luminothérapie. Mais parfois simplement une exposition au soleil au bon moment de la journée convient.

S’exposer à la lumiètr peut sembler trop simple pour résoudre un problème aussi important.

Pourtant des études scientifiques de plus en plus nombreuses montrent que cela peut fonctionner. Vous pouvez bénéficier de la luminothérapie si vous souffrez de troubles de sommeil en lien avec :

• L’insomnie
• Les troubles du sommeil liés au rythme circadien
• Le trouble affectif saisonnier (TAS)
• La dépression

Qu’est-ce que la luminothérapie ?

La luminothérapie est une utilisation intentionnelle et ciblée de la lumière du soleil ou de la lumière simulée du soleil pour traiter des symptômes. Elle se fait généralement à l’aide d’une lampe spéciale qui émet 10 000 lux au moins. Cette intensité est suffisante pour être efficace, mais nettement inférieure à celle d’un soleil éclatant. Ce qui est ainsi sans danger pour vos yeux.

Bien que votre médecin puisse la recommander, la luminothérapie est généralement une activité que vous pratiquez vous-même, à la maison. Mieux, elle ne nécessite pas d’ordonnance ni de surveillance médicale. Cependant, vous devrez acquérir votre propre lampe de luminothérapie (Cela peut être plus abordable que vous ne le pensez, nous en parlerons plus loin).

La luminothérapie est simple. Une séance consiste généralement à :

• S’asseoir à une certaine distance de sa lampe luminothérapie
• Pour une durée déterminée, qui peut varier en fonction de l’état et de la gravité des symptômes
• À un moment précis de la journée (généralement le matin)

Votre médecin peut vous aider à clarifier ces informations sur la base de votre diagnostic, des recherches actuelles et de son expérience clinique.

Comment fonctionne la luminothérapie ?

L’objectif de la luminothérapie est de recaler votre rythme circadien. Les rythmes circadiens sont des cycles de fonctions physiques et mentales qui se déroulent, chez la plupart des gens, sur une période de 24 heures. Les scientifiques ne comprennent pas entièrement le fonctionnement de ces cycles. Mais les recherches se poursuivent car ils sont importants pour de nombreux aspects de la santé.

La plupart des êtres vivants développent un rythme circadien qui est synchronisé avec les cycles de lumière et d’obscurité de leur environnement. En fait, les scientifiques ont découvert des capteurs à l’arrière des yeux humains qui détectent les schémas de lumière et d’obscurité et les utilisent pour régler le rythme circadien.

Le cycle veille-sommeil

Le cycle veille-sommeil est l’une des principales fonctions du rythme circadien. Lorsque tout fonctionne comme prévu, vous êtes éveillé pendant environ 16 heures et vous dormez pendant 8 heures.

Le corps remplit des fonctions très différentes selon le moment où vous vous trouvez dans le cycle veille-sommeil. Par exemple, la croissance cellulaire et les fonctions mentales augmentent lorsque vous êtes éveillé. Mais votre taux métabolique et votre température corporelle diminuent lorsque vous dormez.

Les hormones jouent un rôle important dans ces cycles. Lorsque tout fonctionne correctement, environ deux heures avant le réveil, le corps libère des quantités accrues d’adrénaline et de cortisol pour vous préparer à l’activité de la journée. La mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, augmente en réponse à l’obscurité et diminue rapidement lorsque vous êtes exposé à une lumière vive (comme la lumière bleue d’un écran)

De nombreux autres processus influencent le moment où vous êtes fatigué et celui où vous êtes le plus alerte et le plus énergique.

Les personnes qui ne sont pas suffisamment exposées à la lumière pendant la journée – ou même à la lumière du bon spectre – peuvent voir leurs rythmes circadiens perturbés. Cela arrive fréquemment en hiver, quand la luminosité ambiante chute. On parle alors de Troubles Affectifs Saisonniers.

Réinitialiser votre rythme circadien

Des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent que le rétablissement du rythme circadien par la luminothérapie améliore le traitement de plusieurs maladies.

Dans la plupart des cas, les professionnels de santé recommandent la luminothérapie pendant la première heure suivant le réveil. Pour traiter les troubles du sommeil courants, 30 à 40 minutes de luminothérapie sont généralement nécessaires. Mais les séances peuvent être plus longues dans certains cas.

Gardez les conseils de votre médecin à l’esprit lorsque vous utilisez votre lampe de luminothérapie. Vous pouvez utiliser la lampe de luminothérapie là où elle s’adapte le mieux à votre routine matinale, par exemple sur :

• le comptoir de votre salle de bain pendant que vous vous préparez pour le travail.
• la table de la cuisine pendant que vous prenez votre petit-déjeuner
• votre bureau quand vous travaillez

Vous pouvez vaquer à vos occupations habituelles – manger, consulter vos e-mails, travailler sur votre ordinateur – tout en bénéficiant de la luminothérapie. L’important est de le faire régulièrement et (à moins que votre médecin ne recommande une heure différente) peu après votre réveil, quelle que soit l’heure de la journée.

Et la lumière du soleil ?

Il est possible d’utiliser le soleil pour la luminothérapie. Après tout, les lampes de luminothérapie sont parfois appelées “lampes lumière du jour” – car elles restent destinées à simuler la lumière du soleil.

Si vous êtes en mesure de faire une promenade, de passer du temps à l’extérieur ou de vous asseoir à l’intérieur près d’une fenêtre le matin, c’est une option à ne pas négliger.

Cependant, une lampe de luminothérapie est généralement recommandée, car elle est plus pratique à utiliser au quotidien. Avec une lampe de photothérapie, votre routine de soin est moins susceptible d’être affectée. Les ennemis peuvent être nombreux : mauvais temps, horaires de travail, maladies aiguës comme le rhume ou la grippe, ou les symptômes qui sapent votre énergie et votre motivation.

Les symptômes que la luminothérapie peut améliorer

Parfois, le rythme circadien d’une personne est altéré et ne fonctionne pas correctement. Cela peut être lié à certaines anomalies génétiques ou à des conditions médicales. Cela peut également être dû au travail posté ou au décalage horaire, qui perturbent vos cycles habituels de lumière et d’obscurité. Enfin, cela peut même être dû à une exposition tardive à la lumière bleue des appareils électroniques.

Lorsque vous souffrez d’insomnie, d’autres troubles du sommeil ou de maladies qui perturbent le sommeil, votre organisme va bénéficier d’indices supplémentaires pour “connaître” l’heure de la journée. C’est le rôle de la luminothérapie.

Insomnie

L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui se définit par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil de qualité. Elle vous fatigue et vous empêche de vivre normalement. Le manque de sommeil à long terme peut avoir des répercussions importantes sur votre santé physique et mentale.

La recherche sur la luminothérapie pour l’insomnie suggère un bénéfice (source). En 2016, une revue des études sur la luminothérapie pour l’insomnie a été menée. Les chercheurs ont conclu qu’il existe des preuves suffisantes montrant que la luminothérapie est efficace pour traiter l’insomnie, y compris l’insomnie liée à la maladie d’Alzheimer et aux démences apparentées.

Cet article scientifique paru en 2017 porte spécifiquement sur la luminothérapie pour les personnes atteintes de la Maladie d’Alzheimer. Il cite des preuves que la luminothérapie améliore le sommeil la nuit, augmente l’éveil diurne et réduit l’agitation nocturne et les problèmes de comportement liés à la maladie, tout en évitant les effets secondaires potentiels des médicaments.

Les lignes directrices européennes pour l’insomnie publiées en 2017 ont déclaré que les preuves de la luminothérapie étaient de faible qualité et nécessitaient des études supplémentaires. Elles ont toutefois émis une faible recommandation en faveur de son utilisation.

Jusqu’à présent, nous ne disposons pas de recherches spécifiques sur la luminothérapie pour différents types d’insomnie, comme l’insomnie de courte durée causée par le stress ou l’insomnie chronique. Si les résultats continuent d’être prometteurs, ce type de recherche pourra éventuellement être effectué.

Bien que la luminothérapie puisse vous être bénéfique, vous ne devez pas la considérer comme un substitut à d’autres traitements, tels que les changements de mode de vie ou les médicaments prescrits par votre médecin. 

Troubles du sommeil liés au rythme circadien

Plusieurs troubles du sommeil sont directement liés à des perturbations du rythme circadien. Ce qui rend l’option de “réinitialisation” par la luminothérapie particulièrement intéressante. Ces troubles du sommeil liés au rythme circadien sont :

• Trouble de la phase de sommeil retardé : Caractérisé par l’incapacité de dormir jusqu’à au moins deux heures après l’heure de coucher normale, laissant le corps non préparé à se réveiller le matin.
• Trouble avancé de la phase veille-sommeil : Caractérisé par le fait de s’endormir et de se réveiller particulièrement tôt sans le vouloir, et d’être incapable de s’endormir après s’être réveillé plus tôt que souhaité.
• Le décalage horaire : Trouble circadien temporaire lié au changement soudain de plusieurs fuseaux horaires lors d’un voyage.
• Trouble du sommeil et de l’éveil de plus de 24 heures : Caractérisé par des schémas de sommeil changeants et des cycles veille-sommeil qui dépassent souvent 24 heures ; particulièrement fréquent chez les aveugles qui ne perçoivent pas la lumière.
• Trouble du sommeil lié au travail posté : Caractérisé par une incapacité à s’adapter à un horaire de travail de nuit et de sommeil de jour.
• Trouble du rythme veille-sommeil irrégulier (rare) : Caractérisé par l’absence d’horaire de sommeil en raison de la perte du cycle circadien ; les personnes peuvent dormir suffisamment mais pas de façon prévisible.

La luminothérapie est l’un des principaux traitements de cet ensemble de troubles.

Un article de 2015 souligne l’importance d’une lumière au moment opportun, de la mélatonine et d’une meilleure hygiène du sommeil pour ces troubles. L’étude de 2016 mentionnée plus haut cite des preuves de l’efficacité de la luminothérapie pour les troubles du sommeil liés au rythme circadien en général. Et une étude de 2019 suggère la luminothérapie pour décaler le moment du sommeil dans les troubles de la phase de sommeil retardé et avancé.

Certains médecins recommandent la luminothérapie en fin de soirée pour les personnes souffrant d’un trouble avancé de la phase du sommeil. L’objectif d’ailleurs est de rester éveillé plus longtemps.

Trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier (TAS) se caractérise par des symptômes de dépression qui se manifestent généralement en automne et en hiver. On pense qu’il est causé par un manque de lumière solaire dû au raccourcissement des jours. Ce qui peut perturber le rythme circadien et avoir un impact sur l’équilibre des substances chimiques du sommeil et de l’éveil, la sérotonine et la mélatonine.

Il n’est pas surprenant, compte tenu de sa cause, que les troubles du sommeil soient un symptôme courant du TAS. Certaines recherches ont suggéré que l’utilisation de la luminothérapie pendant les mois d’automne et d’hiver peut contribuer à améliorer les symptômes du TAS en améliorant les problèmes de sommeil. Dans certains cas, elle peut également prévenir l’apparition des symptômes du TAS.

La recherche sur la luminothérapie pour traiter la dépression saisonnière remonte à des décennies. Et c’est l’un des traitements les plus recommandés. Plusieurs articles parus en 2019 et 2020 appellent à des essais cliniques de plus grande envergure et de meilleure qualité. Mais en général, elles affirment l’efficacité du traitement.

Votre médecin peut recommander la luminothérapie le matin. Mais pour traiter les symptômes de dépression saisonnière, elle est parfois recommandée plus tard dans la journée. Cela permet de contrer les effets du coucher de soleil précoce de l’automne et de l’hiver.

Bien que la luminothérapie soit une approche standard du traitement de la dépression saisonnière, veillez à suivre toutes les recommandations de votre médecin plutôt que d’essayer de vous fier uniquement à la notice d’une lampe de luminothérapie.

Dépression

La dépression, également appelée trouble dépressif majeur ou dépression clinique, est une autre affection liée à la perturbation du rythme circadien.

Les personnes souffrant de dépression sont particulièrement susceptibles de souffrir d’insomnie. Et l’insomnie peut contribuer au développement de la dépression. Chaque affection peut entraîner l’autre, et elles peuvent s’aggraver mutuellement.

Traiter les problèmes de sommeil peut avoir l’avantage supplémentaire de soulager la dépression. Et la luminothérapie peut jouer un rôle à cet égard. Une étude a qualifié la luminothérapie de “stratégie antidépressive efficace”, seule ou en complément d’autres traitements.

Un examen des études sur la luminothérapie pour la dépression indique que les antidépresseurs associés à la luminothérapie sont plus efficaces que les antidépresseurs seuls. Elle a également révélé que la luminothérapie pouvait améliorer la réponse des personnes aux antidépresseurs.

La luminothérapie doit être considérée comme une thérapie complémentaire possible plutôt que comme un remplacement des antidépresseurs. Veillez à suivre les recommandations de votre médecin en matière de traitement.

Autres conditions

Des recherches ont suggéré que la luminothérapie peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de nombreuses autres affections. Il s’agit notamment :

• Des troubles bipolaires (source)
• De la maladie de Parkinson (source)
• De maladies cardiaques (source)

Le vieillissement en soi n’est pas un état pathologique. Pourtant certaines études ont révélé que de nombreuses personnes âgées, et notamment celles qui vivent dans des foyers collectifs, présentent des perturbations du rythme circadien. Ces perturbations sont liées au fait qu’elles passent la plupart de leur temps sous un éclairage faible.

Les chercheurs ont recommandé un éclairage plus vif qui stimule le rythme circadien dans les parties communes de ces établissements.

Faire de la luminothérapie à domicile

Lorsque vous souhaitez faire un essai avec la luminothérapie, il est important de demander à votre médecin des instructions spécifiques. Notamment

• la distance à laquelle vous devez vous trouver par rapport à la source lumineuse
• la durée d’utilisation
• le moment de la journée qui vous convient le mieux

Les recommandations suivantes sont généralement admises :

• Comme les capteurs de lumière se trouvent dans les yeux, la lumière de la lampe doit être dans le champ visuel
• Vous pouvez placer votre lampe de luminothérapie au-dessus de l’endroit où vous vous asseyez (par exemple, sur le mur au-dessus de votre écran d’ordinateur ou sur une haute commode ou une étagère en face de votre lit plutôt que sur votre côté). Vous pouvez également installer deux lampes de luminothérapie, une de chaque côté de vous.
• Allumez les autres lumières de la pièce.
• Asseyez-vous à 20-30 cm de la lampe de luminothérapie.
• Ne fixez pas la lumière mais orientez votre visage dans sa direction
• Ne faites pas de sieste juste après la luminothérapie, car vous pourriez en annuler les effets.

Acheter une lampe de luminothérapie

La plupart des lampes de luminothérapie disponibles dans le commerce émettent 10 000 lux à 10 cm (nous vous proposons ici une lampe à 15000 lux). Demandez à votre médecin si ce niveau de lumière est approprié pour vous. Il peut également vous recommander certaines marques ou certains styles.

Le coût

Les prix vont d’environ 40 euros à quelques centaines d’euros, suivant les modèles et les marques (Philips, Beurer, Lumie, Dayvia).

Les lampes sont disponibles chez de nombreux détaillants en ligne (voir notre boutique) et dans les pharmacies ou les magasins de fournitures médicales.

Les types de lampes de luminothérapie

Lorsque vous décidez de la taille de la lampe, pensez à l’endroit où vous souhaitez la placer et à la nécessité éventuelle de la déplacer fréquemment (par exemple entre votre bureau et votre domicile pendant vos jours de congé). Si vous voyagez fréquemment, vous préférerez sûrement une lampe compacte et portable.

Procurez-vous une lampe de luminothérapie qui n’émet aucun rayons UV, ces derniers pouvant être nocifs pour votre peau (sur le sujet, voir notre article “acné & luminothérapie“).

Autres considérations

Donnez du temps au temps – il faut parfois plusieurs semaines avant de constater les bienfaits de la luminothérapie. Intégrez-la à votre routine pour qu’il vous soit facile d’être régulier.

D’autres types d’appareils de luminothérapie sont également disponibles, notamment des visières et des lunettes. Si vous pensez que ceux-ci pourraient être une meilleure option pour vous, demandez à votre médecin. 

Vous trouverez un guide d’achat plus complet ici.

Sécurité et considérations relatives à la luminothérapie

La luminothérapie est généralement sûre et ne nécessite pas d’être supervisée par un professionnel de santé. Pourtant elle peut parfois provoquer certains effets secondaires. Mais ceux-ci sont généralement légers et disparaissent avec une utilisation continue. Les effets secondaires possibles sont .

• Irritation des yeux
• Nausées
• Maux de tête
• Vertiges
• Anxiété ou nervosité

Chez certaines personnes souffrant de dépression bipolaire, la luminothérapie peut provoquer une manie ou une hypomanie. Toutefois, ce phénomène est rare. Néanmoins, les médecins déconseillent la luminothérapie dans ces cas.

Photosensibilité

Certains médicaments et compléments alimentaires peuvent provoquer de la photosensibilité. Ou encore des réaction qui peuvent entraîner une éruption cutanée ou vous faire attraper facilement un coup de soleil.

Si vous prenez l’un de ces médicaments, demandez à votre médecin si la luminothérapie est sans danger pour vous. Il s’agit notamment de :

• La mélatonine (utiliser pour traiter les troubles du sommeil justement)
• Le lithium 
• Certains antibiotiques 
• L’isotrétinoïne

Si vous souffrez de photosensibilité liée au lupus, parlez-en à votre rhumatologue avant d’utiliser la luminothérapie. 

Maladies des yeux

Les personnes souffrant de certaines maladies oculaires doivent être surveillées par un ophtalmologue lorsqu’elles utilisent la luminothérapie. Ces maladies comprennent : 

• Glaucome
• Dégénérescence maculaire
• Cataractes
• Maladie oculaire liée au diabète

Si vous êtes atteinte par ces symptômes, ne commencez pas la luminothérapie sans avoir un avis médical.

Insomnie et luminothérapie : en conclusion

Le sommeil est un besoin fondamental pour votre santé physique et mentale. Et les troubles de l’humeur peuvent avoir un impact important sur votre vie. Si vos traitements actuels ne soulagent pas suffisamment votre insomnie, parlez à votre médecin des options de traitement, y compris la luminothérapie.

Il est possible ce simple ajout à votre routine quotidienne puisse faire une différence importante. Votre sommeil vaut bien cela.