Sommeil : Ce que 27 études s’accordent à dire

Les effets de la lumière bleue sur le sommeil

Le sommeil est l’un des piliers d’une santé optimale. Cependant, les gens dorment beaucoup moins qu’il y a 20 ans. La qualité du sommeil a également diminué. C’est connu : l’utilisation de l’éclairage artificiel et des appareils électroniques la nuit (lumière bleue) peut contribuer à des problèmes du sommeil. Les appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde bleue, qui fait croire à votre cerveau qu’il fait jour. (Source 1).

De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue le soir perturbe les cycles naturels sommeil-éveil de votre cerveau, qui sont essentiels à une santé optimale (Source 2Source 3).

De plus, le manque de sommeil est principalement lié aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la dépression et à l’obésité  (Source 4, Source 5, Source 6, Source 7).

Cet article explique en quoi bloquer la lumière bleue la nuit peut améliorer votre sommeil.

La lumière bleue perturbe votre sommeil

Lumière bleue et insomnie

Votre corps a une horloge interne dans le cerveau. Cette horloge biologique régule votre rythme circadien, le cycle biologique de 24 heures qui influence de nombreuses fonctions internes.

Plus important encore, il détermine quand votre corps est prêt à être réveillé ou endormi. 

Cependant, votre rythme circadien a besoin de signaux de l’environnement extérieur pour s’ajuster. Ces signaux sont principalement la lumière du jour et l’obscurité.

La lumière de longueur d’onde bleue stimule principalement les capteurs dans vos yeux pour envoyer des signaux à l’horloge interne de votre cerveau.

Gardez à l’esprit que la lumière du soleil et la lumière blanche contiennent un mélange de différentes longueurs d’onde. Elles ont une quantité significative de lumière bleue (Source 10).

La lumière bleue, en particulier celle du soleil, vous aide à rester alerte pendant la journé. Elle améliore également vos performances et votre humeur (Source 11).

Les appareils de luminothérapie peuvent aider à traiter la dépression. Il a été démontré que la lumière vive de ces lampes réduisent la fatigue et améliorent l’humeur, la performance et le sommeil des employés de bureau (Source 12Source 13Source 14).

Pourtant, les ampoules électriques et les appareils électroniques modernes, en particulier les écrans d’ordinateur, produisent également de grandes quantités de lumière bleue. Ils peuvent perturber votre horloge interne si vous y êtes exposé(e) durant la soirée.

Lorsqu’il fait nuit, votre glande pinéale sécrète de la mélatonine, une hormone qui dit à votre corps de se fatiguer et d’aller se coucher.

La lumière bleue, qu’elle provienne du soleil ou d’un ordinateur portable, est très efficace pour inhiber la production de mélatonine. Elle réduit ainsi la quantité et la qualité de votre sommeil (Source 15Source 16).

Des études ont établi un lien entre l’inhibition de la mélatonine le soir et divers problèmes de sant : syndrome métabolique, obésité, cancer et dépression (Source 17Source 18Source 19Source 20).

EN RÉSUMÉ : La lumière bleue le soir fait croire à votre cerveau que c’est la  journée. Ce qui inhibe la production de mélatonine et réduit la quantité et la qualité de votre sommeil.

Les verres teintés peuvent aider

Porter des lunettes anti lumière bleue

Les verres couleur ambre sont le moyen le plus simple et le plus efficace d’éviter l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ces verres teintés équipent les lunettes pour écran (ou anti lumière bleue).

Ces lunettes bloquent efficacement toute lumière bleue. Ainsi, votre cerveau ne reçoit pas le signal qu’il doit rester éveillé.

Les études confirment l’efficacité des lunettes anti lumière bleue pour maintenir la production de mélatonine

Des études montrent que lorsque des individus utilisent des lunettes bloquant la lumière bleue, ils produisent autant de mélatonine que s’il faisait nuit (Source 21Source 22). C’est le cas même dans une pièce éclairée ou lorsqu’ils utilisent un appareil électronique comme un smartphone.

Dans une autre étude, les niveaux de mélatonine en soirée ont été comparés sous de la lumière faible, de la lumière vive et de la lumière vive avec des verres teintés (23).

La lumière vive supprimait presque complètement la production de mélatonine, alors que la lumière faible non.

Par ailleurs, ceux qui portaient les lunettes produisaient la même quantité de mélatonine que ceux qui étaient exposés à une lumière faible. Les verres ont largement neutralisé l’effet anti-mélatonine de la lumière vive.

En d’autres termes, les lunettes pour écran avec des verres teintés permettent de favoriser l’endormissement et le sommeil.

Les lunettes pour écran améliorent la qualité du sommeil

Dans une étude de 2 semaines, 20 personnes ont utilisé soit des lunettes bloquant la lumière bleue, soit des lunettes ne bloquant pas la lumière bleue pendant 3 heures avant d’aller se coucher. Le premier groupe a observé une amélioration importante de la qualité du sommeil et de l’humeur (Source 24).

Il a également été démontré que ces lunettes améliorent grandement le sommeil des travailleurs postés (faisant les “3 huits”) lorsqu’elles sont portées avant le coucher (Source 25). Sur le sujet, lire cet article sur la luminothérapie et les horaires décalés.

De plus, dans une étude réalisée chez des personnes âgées souffrant de cataractes, les verres bloquant la lumière bleue ont amélioré le sommeil et réduit considérablement le dysfonctionnement diurne (Source 26).

Cela dit, toutes les études ne soutiennent pas l’utilisation de veres ou de lunettes qui bloquent la lumière bleue. Une analyse de plusieurs études a conclu qu’il y a un manque de données probantes de haute qualité pour justifier leur utilisation (Source 27).

Néanmoins, les lunettes bloquant la lumière bleue peuvent procurer des bienfaits.

EN RÉSUMÉ : De nombreuses études suggèrent que les lunettes bloquant la lumière bleue peuvent augmenter la production de mélatonine pendant la soirée, ce qui entraîne une amélioration importante du sommeil et de l’humeur.

Autres méthodes de blocage de la lumière bleue

Si vous ne voulez pas utiliser de lunettes tous les soirs, il existe d’autres moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue.

Une méthode courante consiste à installer un programme appelé f.lux sur votre ordinateur.

Ce programme ajuste automatiquement la couleur et la luminosité de votre écran en fonction de votre fuseau horaire. Lorsqu’il fait sombre à l’extérieur, il bloque efficacement toute la lumière bleue et donne à votre moniteur une légère teinte orange.

Des applications similaires sont disponibles pour votre smartphone.

Voici quelques autres conseils :

  • Éteignez toutes les lumières de votre maison 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher.
  • Achetez une lampe de lecture rouge ou orange, qui n’émet pas de lumière bleue. La lumière des bougies fonctionne également.
  • Gardez votre chambre à coucher complètement sombre ou utilisez un masque pour dormir.

Pour dormir d’un sommeil profond, il est également important de s’exposer à beaucoup de lumière pendant la journée.

Si vous le pouvez, sortez à l’extérieur pour vous exposer au soleil. C’est le principe de la luminothérapie.

Sinon, envisagez une lampe de luminothérapie – une lampe puissante qui simule le soleil et baigne votre visage et vos yeux dans la lumière.

EN RÉSUMÉ : Pour bloquer la lumière bleue le soir, vous pouvez éteindre les lumières vives de votre maison. Aussi, pensez à installer une application qui ajuste la lumière émise par votre ordinateur portable ou smartphone.

Lumière bleue et sommeil : conclusion

La lumière bleue, qui est émise par les smartphones, les ordinateurs et les lumières vives, peut nuire à votre sommeil. C’est surtout vrai si vous y êtes exposé le soir ou la nuit.

Si vous avez des antécédents de troubles du sommeil, essayez de réduire votre exposition à la lumière bleue le soir.

L’efficacité des verres teintés des lunettes anti lumière bleue a été prouvée. C’est le moyen le plus efficace de retrouver un sommeil de qualité.

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