Qu’est-ce que le syndrome de retard de phase du sommeil ?

Nous utilisons souvent le terme “noctambule” pour décrire une personne qui veille tard le soir (et tôt le matin). Mais comment expliquer le désir naturel de se coucher tard et de faire la grasse matinée, surtout chez les adolescents ? Découvrez les causes, les symptômes, le diagnostic, les tests et les traitements du syndrome de retard de phase du sommeil.

Vous découvrirez en détails les conséquences, notamment l’insomnie et le manque de sommeil, et ce que l’on peut faire pour éviter cette condition.

Contexte du syndrome de retard de phase du sommeil

Un noctambule potentiel est une personne qui se couche plus tard que la plupart des gens. Cependant, les personnes souffrant du syndrome de retard de phase du sommeil peuvent être très différents les uns des autres.

Si la tendance naturelle à s’endormir est retardée d’au moins plusieurs heures par rapport à la moyenne des gens (avec un début de sommeil vers les 1 heure à 3 heures du matin), vous correspondez peut-être à la description d’une personne souffrant du syndrome de retard de phase du sommeil. Dans certains cas, le retard de sommeil peut être encore plus extrême, avec une personne qui s’endort à des heures proches du lever du soleil.

L’envie de se réveiller recule également de plusieurs heures chez les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil. Le début du sommeil étant plus proche du lever du soleil, la personne concernée peut ne se réveiller qu’en début d’après-midi ou plus tard.

Le syndrome du retard de phase du sommeil est-il fréquent ?

On estime que jusqu’à 10 % de la population souffrirait du syndrome de retard de phase du sommeil. Ce syndrome est peut-être plus fréquent chez les adolescents, qui sont susceptibles de connaître un léger retard dans leur rythme de sommeil.

Cependant le trouble peut perdurer à l’âge adulte. De nombreux retraités connaissent également ce problème.

Les symptômes du syndrome de retard de phase du sommeil

Les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil présentent généralement deux symptômes : l’insomnie et la somnolence. Pourquoi ces symptômes apparemment contradictoires apparaissent-ils chez la même personne ? C’est une question de timing.

Insomnie

La plupart des couche-tards connaissent une insomnie importante s’ils tentent de se coucher plus tôt que ne le prévoit leur désir naturel de s’endormir. Se mettre au lit à 22 heures peut entraîner pendant la nuit des phases d’éveil et d’agitation. Cela peut provoquer de l’anxiété, de la frustration et de la colère – des sentiments qui aggravent l’insomnie.

Somnolence matinale

Aux premières heures du matin, il peut être difficile de réveiller un couche-tard (de nombreux parents ont fait l’expérience de tentatives futiles pour tirer leurs adolescents du lit). Cette somnolence matinale peut être puissante. Dans certains cas, la somnolence ressentie s’apparente à celle ressentie si on vous réveillait en plein milieu de la nuit.

Il est extrêmement difficile de se réveiller et de fonctionner normalement quand on est atteint du syndrome de retard de phase du sommeil. Chez les noctambules, la somnolence diminue en milieu de journée. En fin de soirée, le noctambule se sent très éveillé et le cycle se répète. On se couche tard, on se réveille fatigué, etc.

Pression sociale et privation de sommeil

Malheureusement, les couche-tards n’ont généralement pas le droit d’aller au lit et de se lever quand leur corps le leur demande. S’ils pouvaient se coucher à 2 heures du matin et se réveiller à 10 heures chaque jour, il n’y aurait aucun problème de sommeil. Ils s’endormiraient facilement, sans insomnie, et se réveilleraient facilement, sans difficulté. Malheureusement, la société en a décidé autrement. Et la pression exercée par l’entourage – parents, conjoints, patrons, système scolaire – peut être très perturbante.

En l’absence d’aménagements, les retards et l’absentéisme chroniques peuvent entraîner un dysfonctionnement éducatif et professionnel.

Si une personne ne s’endort pas naturellement avant 2 heures du matin mais doit se réveiller à 6 heures pour arriver à l’heure au travail, le manque de sommeil est inévitable (source).

Malheureusement, quatre heures de sommeil ne suffisent pas à satisfaire les besoins fondamentaux en la matière. Cela peut avoir des effets profonds sur la santé et le bien-être. Considérez certains des symptômes associés au manque de sommeil (source) :

• Somnolence
• Fatigue
• Difficulté à se concentrer
• Problèmes de mémoire
• Changements d’humeur (dépression, anxiété ou irritabilité)
• Erreurs ou accidents
• Douleur physique
• Hallucinations
• Paranoïa

Il est prouvé que la privation extrême de sommeil peut être fatale. Cela est probablement dû aux effets chroniques qu’elle produit (source).

Causes

Il semble y avoir une prédisposition génétique à développer le syndrôme de retard de phase du sommeil.

Une partie de cette théorie est bien comprise. Par exemple, une mutation du gène CRY1 modifie l’horloge circadienne humaine, retardant le sommeil de deux heures à deux heures et demie par rapport aux non porteurs. Au fur et à mesure que les chercheurs en sauront plus sur cette maladie, ils identifieront les “gènes de l’horloge biologique” qui jouent un rôle dans le syndrôme. Les recherches actuelles montrent qu’il existe une composante héréditaire dans 40 à 50 % des “types d’horloge” (par là on entend, le fait que vous soyez matinal ou noctambule).

Au-delà de la programmation génétique, il existe des facteurs environnementaux qui peuvent réveiller ou amplifier l’affection. Le plus important d’entre eux est la lumière.

On sait que la lumière a un effet puissant sur le rythme du système circadien. C’est un stimulant qui peut provoquer le retard du sommeil. Cependant, elle peut également être utilisée pour corriger ce problème.

Le système circadien et le sommeil

Le sommeil dépend de deux processus : la pulsion de sommeil et le système d’alerte circadien. Si un individu est isolé dans un environnement constant, par exemple une grotte, alors son rythme circadien, génétiquement déterminé, devient évident. Il est contrôlé par le noyau suprachiasmatique, une région située dans l’hypothalamus du cerveau, et fortement influencé par l’exposition à la lumière. Chaque cellule et chaque organe du corps suit un schéma circadien.

Pour la plupart des gens, cette horloge interne est programmée pour “retarder”. Ainsi le cycle normal ne dure pas 24 heures, mais plutôt 24,5 heures. Dans la grotte, sans présence de variation de lumière, une personne isolée s’endormirait naturellement et se décalerait de 30 minutes chaque jour. En une semaine, l’heure du coucher (et donc de l’endormissement) se décalerait de trois heures et demie.

En un mois, elle se décale de 14 heures, de sorte que la personne souhaiterait dormir pendant le jour et être éveillée pendant la nuit.

Cette dérive naturelle du rythme circadien est cependant réinitialisée par la lumière du soleil du matin.

L’exposition à la lumière naturelle aux premières heures du matin est un signal d’éveil envoyé au cerveau. Elle facilite le réveil. Elle décale également légèrement le moment du sommeil, ce qui facilite l’endormissement. Cela permet d’aligner l’envie de dormir sur la période naturelle d’obscurité de la nuit. Sans cela, d’importants problèmes de sommeil et de santé peuvent apparaître.

A ce propos, une manière de simuler la lumière du jour est d’utiliser une lampe de luminothérapie.

Diagnostic du syndrome de retard de phase du sommeil

Avec l’habitude, il devient assez facile de reconnaître les symptômes du syndrome de retard de phase du sommeil. Il peut s’agir d’une affection à vie, qui commence à l’adolescence et persiste pendant des décennies.

Heureusement, il n’est pas nécessaire de procéder à des tests pour établir un diagnostic. Une anamnèse minutieuse effectuée par un médecin spécialiste du sommeil peut généralement permettre d’identifier le problème.

Dans certains cas, des journaux de sommeil tenus sur plusieurs semaines peuvent aider à l’identification du phénomène. Il est rare que l’actigraphie (utilisant un petit capteur) soit nécessaire.

Dans le cadre de la recherche, la mesure des niveaux de mélatonine peut aider à identifier le rythme circadien. Pour cela le chercheur détecte de l’apparition de la mélatonine, dans le sang ou la salive. Malheureusement, les prélèvements répétés nécessitent un environnement de laboratoire soigneusement contrôlé. Cela n’est pratiquement jamais fait en pratique clinique. Actuellement, les chercheurs travaillent sur des tests sanguins permettant aux médecins traitants de déterminer le temps circadien interne (source).

Comment traiter le syndrome de retard de phase du sommeil ?

Si une affection est génétiquement déterminée et potentiellement permanente, elle peut sembler inéluctable. Heureusement, ce n’est pas le cas pour le syndrome de retard de phase du sommeil. Il existe des moyens efficaces de maintenir le sommeil dans un rythme normal.

Cela peut demander un petit effort, mais le jeu en vaut la chandelle.

Régularité

Il existe de nombreux exemples prouvant que les couche-tards peuvent maintenir un horaire de sommeil socialement acceptable. Cela nécessite de la constance, notamment en ce qui concerne l’heure du réveil. Levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Ne faites pas la grasse matinée au risque de casser le rythme.

Allez au lit quand vous avez envie de dormir, même si cela nécessite dans un premier temps de retarder l’heure de coucher souhaitée. Cela vous permettra de vous endormir plus rapidement, de soulager la pression du sommeil et de renforcer la qualité du sommeil.

Exposez-vous au soleil le matin

Il est particulièrement important de faire coïncider le réveil avec une exposition à de la lumière (dans l’idéal, celle du soleil). Plus l’exposition est proche du réveil, et plus l’effet sera bénéfique. C’est le principe des simulateurs d’aube.

Essayez de sortir de la maison, dès votre réveil, pendant 15 à 30 minutes. Faites une promenade. Lisez le journal dans le jardin. Consultez votre smartphone en faisant face à la lumière du soleil.

La lumière du jour doit atteindre vos yeux, mais ne regardez pas directement le soleil. Même par temps nuageux ou pluvieux, essayez de respecter cette routine. Pendant les mois d’hiver, une lampe de luminothérapie peut jouer le même rôle sans que vous ayez à sortir. Les effets peuvent prendre jusqu’à un mois pour se manifester.

Évitez la lumière la nuit

La lumière artificielle des écrans doit être réduite au minimum le soir, surtout dans les heures qui précèdent le coucher. Elle peut retarder le moment du sommeil et provoquer des insomnies et des somnolences matinales. Les appareils peuvent être mis en mode nuit, ce qui permet de supprimer la lumière bleue qui peut modifier le rythme du sommeil. Alternativement, vous pouvez porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue.

Si vous ne souhaitez pas porter de telles protections, alors il vous suffit d’éteindre les appareils électroniques deux heures avant le coucher. La période précédant le coucher doit être consacrée à la détente pour assurer un sommeil paisible.

La mélatonine contre le syndrome de retard de phase du sommeil

La mélatonine est une hormone produite pendant la nuit par la glande pinéale dans le cerveau. Elle peut constituer un signal externe au système circadien quand elle est prise en complément alimentaire.

Si on en prend jusqu’à six heures avant l’heure souhaitée du coucher, elle peut aider les couche-tards à s’endormir plus tôt. Les effets peuvent toutefois être un peu faibles, et certainement annulés par les effets de la lumière bleue.

Bien que la mélatonine soit un produit en vente libre, n’oubliez pas de consulter votre médecin par mesure de précaution avant d’intégrer un complément à votre régime alimentaire.

Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie

La TCC pour l’insomnie est un traitement efficace qui permet d’améliorer les habitudes de sommeil et la relation qu’entretient une personne avec celui-ci. La consolidation du sommeil, le contrôle des stimuli, la pleine conscience et les techniques de relaxation peuvent être intégrés dans un programme. Vous pouvez vous faire aider par un psychologue ou vous aider d’une classe, d’un cours en ligne ou d’un livre. 

Chronothérapie

Dans de rares cas, il peut être nécessaire d’ajuster le moment du sommeil de manière progressive dans un environnement structuré avec la chronothérapie. Ce traitement est difficile à réaliser à domicile et peut nécessiter une hospitalisation. Au fil des jours, la période de sommeil peut être retardée d’une à deux heures jusqu’à ce que le moment idéal pour dormir soit atteint. Une lumière mal programmée peut compromettre les résultats, et il faut respecter strictement le planning.

Médicaments sur ordonnance

Les somnifères ont une efficacité assez faible dans le traitement du retard de phase.

Le risque de surdosage est élévé, surtout lorsque ces médicaments sont utilisés en association avec de l’alcool. Au lieu de masquer les symptômes avec un médicament, il convient de corriger la synchronisation de votre rythme circadien.

Sensibilisation sociale

Former les parents sur le sujet peut les aider à comprendre ce que vit leur proche, afin qu’ils se rendent compte que la paresse n’est pas le problème.

Les lycées devraient s’adapter à ce rythme naturel de leurs élèves en décalant la journée d’école – des horaires plus tardifs améliorent les résultats scolaires, réduisent les retards et l’absentéisme, et diminuent même les accidents de voiture chez les adolescents. Bien que cela ne soit pas une option immédiate, cela peut valoir la peine d’en parler lors des conférences parents-enseignants ou d’une réunion de la commission scolaire.

Pour conclure

Le manque de sommeil peut avoir de graves répercussions sur la santé et le bien-être. Si vous êtes aux prises avec le syndrome de retard de phase du sommeil, envisagez de consulter un médecin spécialiste du sommeil. Commencez par des conseils simples : allez vous coucher en ayant sommeil (même si c’est plus tard), gardez une heure de réveil fixe et exposez-vous à la lumière du soleil au réveil.

Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, demandez à un professionnel de santé.