Fatigue oculaire numérique : 10 étapes pour ne plus avoir mal au yeux

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Nous sommes des millions à utiliser un ordinateur au bureau. Il n’est donc pas étonnant que la fatigue oculaire numérique soit devenue une question importante de santé au travail. Beaucoup de gens se plaignent d’avoir mal aux yeux; Ainsi des études montrent que la fatigue oculaire et d’autres symptômes visuels gênants se produisent chez 50 à 90% des travailleurs qui utilisent l’ordinateur.

Ces problèmes peuvent comprendre une fatigue physique, une baisse de productivité et un nombre accru d’erreurs de travail. Mais ils peuvent également inclure des ennuis mineurs comme un tressautement de la paupière et des yeux rouges.

Voici 10 étapes faciles que vous pouvez suivre pour réduire votre risque de fatigue oculaire numérique et autres symptômes courants du syndrome de vision informatique (SVI) .

1. Passer un examen complet de la vue

Passer régulièrement un examen complet de la vue est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir ou soigner les problèmes de vision liés aux ordinateurs.

Mal aux yeux devant les écrans ? Si vous n’avez pas encore fait un examen de la vue cette année, prenez rendez-vous avec un optométriste près de chez vous. Les employés qui utilisent un ordinateur pour le travail devraient faire une fois par an un examen de la vue.

Lors de votre examen de la vue, dites à votre ophtalmologiste à quelle fréquence vous utilisez votre ordinateur, au bureau et à la maison. Mesurez quelle distance sépare vos yeux et l’écran lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur et apportez ce résultat lors de votre examen pour que votre ophtalmologiste puisse tester vos yeux selon cette distance déterminée.

2. Utilisez un éclairage adapté pour éviter le mal aux yeux

La fatigue oculaire est souvent causée par un éclairage trop clair. Il peut provenir de la lumière du soleil si vous êtes à l’extérieur, ou d’une fenêtre ou d’une lampe si vous êtres à l’intérieur. Quand vous utilisez votre ordinateur, l’éclairage ambiant devrait être deux fois moins intense que l’éclairage que l’on trouve normalement dans les bureaux.

Evitez la lumière qui vient de l’extérieur en fermant les rideaux, les stores ou les persiennes. Réduisez l’éclairage intérieur en utilisant moins d’ampoules, ou en utilisant des tubes fluorescents, ou même des ampoules à intensité réduite. Si possible, il faut positionner votre écran pour que les fenêtres soient sur le côté, au lieu d’être devant ou derrière l’écran. Cela évite les reflets qui sont sources d’une fatigue oculaire plus importante.

Beaucoup d’utilisateurs d’ordinateurs constatent que leurs yeux se portent mieux lorsqu’ils évitent de travailler en dessous d’une source de lumière artificielle. Si c’est possible, éteignez la lumière au desus de votre bureau, et utilisez des lampes sur pied émettant une lumière indirecte.

Parfois, utiliser des lampes qui simulent la lumière naturelle peut être plus agréable pour le travail sur ordinateur que les ampoules fluorescentes habituelles. Cependant, même la lumière de ces lampes peut être une source d’inconfort si elle est trop intense.

3. Réduisez les reflets pour moins de fatigue oculaire numérique

Les reflets sur les murs et même sur votre écran peuvent aussi être une cause de fatigue visuelle. Songez à installer une protection antireflet sur votre moniteur et, si possible, peignez les murs d’une couleur plutôt foncée et avec un fini mat.

Encore une fois, couvrez les fenêtres, sources de reflets.

Si vous avez des lunettes, utilisez des verres avec un revêtement antireflet (AR). La couche AR réduit l’éblouissement en minimisant la quantité de lumière qui est réfléchie sur le devant et l’arrière des lentilles de vos lunettes.

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4. Portez des lunettes anti lumière bleue pour ne plus avoir mal aux yeux

Pour un confort optimal devant votre écran, portez des lunettes pour ordinateur (anti lumière bleue). Ces lunettes pour ordinateur atténuent la lumière bleue nocive et améliorent la lisibilité des écrans.

Résultat : vos yeux sont plus reposés devant l’écran ce qui limite la fatigue oculaire numérique.

5. Fatigue oculaire numérique : Ajustez les réglages d’affichage de votre ordinateur

Ajuster les réglages d’affichage de votre ordinateur peut aider à réduire la fatigue visuelle et la fatigue générale. Habituellement, ces ajustements sont bénéfiques :

  • Luminosité. Ajustez la luminosité de l’écran pour qu’elle soit similaire à l’éclairage de la pièce. En guise de test, regardez le fond blanc de cette page web. S’il ressemble à une source de lumière, c’est trop clair. S’il paraît terne et gris, alors c’est trop sombre.
  • Taille de la police et contraste. Ajustez la taille de la police et le contraste pour être plus agréable. C’est particulièrement important lorsque vous lisez ou rédigez de longs documents. Habituellement, un texte noir sur un fond blanc offre la meilleure lisibilité.
  • Température de couleur. C’est un terme technique pour décrire le spectre de la lumière visible émise par un écran couleur. La lumière bleue est une lumière du spectre visible possédant une courte longueur d’onde qui est associée à une plus grande fatigue visuelle que les nuances possédant une longueur d’onde plus longue, comme l’orange et le rouge. Réduire la température de couleur de votre écran réduit également la quantité de lumière bleue émise par un écran. Cela apporte un meilleur confort visuel à long terme.

Pour les ordinateurs fonctionnant avec Windows, les réglages d’affichage peuvent être ajustés dans le Panneau de Configuration. Pour un ordinateur Apple, on peut retrouver les profils d’affichage dans les Préférences Système (dans le dossier Applications du Finder).

Dans certains cas, la température de couleur d’un moniteur d’ordinateur s’ajuste directement depuis l’écran (boutons situés à l’avant ou à l’arrière).

6. Clignez des yeux plus souvent pour éviter la fatigue oculaire numérique

Cligner des yeux est très important lorsque vous travaillez sur un ordinateur; le clignement permettant d’hydrater vos yeux pour prévenir la sécheresse et l’irritation.

En travaillant à l’ordinateur, les personnes ont tendance à cligner des yeux moins souvent – environ trois fois moins fréquemment que normalement – et plusieurs clignements d’œil faits lors d’un travail à l’ordinateur sont seulement des fermetures partielles de la paupière.

Les larmes couvrant l’œil s’évaporent plus rapidement lors des phases prolongées sans clignement et peuvent occasionner des yeux secs. Aussi, l’air de plusieurs environnements de travail est sec, ce qui peut accélérer la fréquence à laquelle vos larmes s’évaporent, vous mettant plus à risque de développer des problèmes de sécheresse oculaire.

Si vous expérimentez des symptômes liés à la sécheresse oculaire, parlez-en à votre ophtalmo.

Attention d’ailleurs à ne pas confondre les gouttes lubrifiant les yeux, et les gouttes conçues pour diminuer l’aspect « yeux rouges ». Ces dernières peuvent effectivement améliorer l’apparence de vos yeux – elles contiennent des ingrédients qui réduisent la taille des vaisseaux sanguins sur les surfaces de vos yeux pour les rendre plus « blancs ». Néanmoins, elles ne sont pas nécessairement formulées pour réduire la sécheresse et l’irritation.

Pour réduire le risque d’avoir des yeux secs lorsque vous utilisez l’ordinateur, essayez cet exercice : toutes les 20 minutes, clignez 10 fois des yeux comme pour vous endormir (très lentement). Ceci permettra de réhydrater vos yeux et de limiter la fatigue oculaire numérique.

7. Mal aux yeux : Exercez-les avec la règle des 20-20-20

Une autre cause de la fatigue visuelle numérique est la fatigue liée à la fixation prolongée. Pour réduire le risque de fatiguer vos yeux en regardant constamment votre écran, regardez au loin tous les 20 minutes et fixez un objet distant (distance d’au moins 20 pieds – soit 6 mètres) durant au moins 20 secondes.regle des 20 20 20 yeux yoga

Certains ophtalmo appellent cet exercice la règle des 20-20-20. Regardez au loin permet de détendre les muscles responsables de l’accommodation à l’intérieur de l’œil pour réduire la fatigue.

Un autre exercice de « yoga des yeux » est de regarder un objet au loin pendant 10-15 secondes et ensuite fixer quelque chose de près durant 10-15 secondes. Ensuite, regardez de nouveau l’objet distant. Alternez ainsi 10 fois.

Cet exercice réduit le risque que l’amplitude d’accommodation de vos yeux se « bloque » (un trouble appelé spasme d’accommodation) après un travail prolongé à l’ordinateur.

Ces deux exercices réduiront le risque de développer une fatigue visuelle numérique. Aussi, rappelez-vous de cligner des yeux fréquemment durant les exercices, pour réduire le risque de sécheresse oculaire associée à l’utilisation d’un ordinateur.

8. Prenez des pauses fréquentes et évitez d’avoir mal aux yeux

Pour réduire le risque du syndrome de la vision informatique ou éviter des douleurs au cou, au dos et aux épaules, prenez régulièrement des pauses durant votre journée de travail.

Plusieurs travailleurs prennent une pause de seulement 15 minutes durant la journée. Selon une étude récente NIOSH, l’inconfort et la fatigue visuelle sont significativement réduits lorsque les travailleurs prennent 5 « mini-pauses » au cours de la journée. Cela leur permet de réellement s’éloigner de leur ordinateur et de reposer leur yeux.

Ces pauses supplémentaires n’ont d’ailleurs pas eu pour effet de réduire la productivité! Car la vitesse de traitement de données a été significativement plus rapide à la suite de ces pauses additionnelles. Le rendement du travail a ainsi été maintenu, même si les travailleurs avaient plus de temps de pause chaque jour.

Lors de vos pauses d’ordinateurs, levez-vous, bougez et étirez vos bras, vos jambes, vos épaules et votre cou. Vous réduirez les tensions et la fatigue musculaire et le syndrome de vision numérique.

9. Adaptez votre environnement de travail

Si vous avez besoin de promener sans cesse votre regard entre une feuille de papier et votre écran, ceci pourrait causer une fatigue visuelle. Placez les pages écrites sur un support à côté du moniteur, à hauteur des yeux.

Éclairez ce support de manière adéquate. Il est recommandé d’utiliser une lampe de bureau, mais assurez-vous qu’elle n’émet pas de lumière vers vos yeux ou directement sur votre écran.

Une posture inadéquate en travaillant devant un ordinateur contribue aussi au syndrome de vision informatique. Ajustez votre poste de travail et votre chaise à une hauteur adéquate.

Enfin, achetez des meubles ergonomiques pour vous permettre de placer votre écran d’ordinateur à une distance entre 50 et 70 centimètres de vos yeux. Le centre de votre écran devrait être incliné de 10 à 15 degrés sous la ligne de votre vision pour assurer le confort de votre tête et votre cou.

Lire notre article: Conseils pour améliorer votre ergonomie au travail

Portez des lunettes anti lumière bleue pour une meilleure ergonomie au travail

10. Utilisez un écran récent et de qualité

Si vous ne l’avez pas encore fait, remplacez votre vieux moniteur (appelé tube cathodique ou CRT en anglais) par un écran plat à affichage à cristaux liquides (ACL), comme ceux sur les ordinateurs portables.

Les écrans ACL sont plus doux pour les yeux et ont habituellement une surface antireflet. Les écrans à tube cathodique en fin de vie peuvent avoir une image qui vacille, ce qui est une cause importante de fatigue visuelle. Même si ce vacillement ne se voit pas, il peut quand même contribuer à la fatigue visuelle et la fatigue liée au travail sur ordinateur.

Des complications résultant du vacillement sont encore plus probables si la fréquence de rafraichissement du moniteur est inférieure à 75 hertz (Hz). Si vous devez utiliser un écran cathodique au travail, ajustez les réglages d’affichage à la fréquence de rafraichissement la plus élevée possible.

Lorsque vous choisissez un nouvel écran plat, sélectionnez un écran possédant la plus haute résolution possible. Ils offriront une image plus détaillée qui sera moins problématique pour vos yeux.

Le vacillement n’est pas un problème rencontré avec les écrans plats puisque la luminosité des pixels sur l’écran est contrôlée par un « rétroéclairage » qui fonctionne habituellement à une fréquence de 200 Hz.

Si lors de votre achat vous voyez une fréquence de rafraîchissement moins élevée (c.-à-d. 60 Hz) indiquée sur un écran plat, ne vous inquiétez pas – cette mesure indique la fréquence selon laquelle une nouvelle image est reçue de la carte vidéo et non la fréquence à laquelle la luminosité du pixel de l’écran est mise à jour. Ce chiffre n’est pas habituellement associé à la fatigue visuelle.

Finalement, choisissez un écran relativement large. Pour un ordinateur de table, sélectionnez un écran mesurant au moins 19 pouces de diagonale.

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