Comprendre le rythme circadien

Vous avez probablement remarqué que vous avez tendance à vous sentir plus énergique et alerte à certains moments de la journée, et plus léthargique et fatigué à d’autres moments de celle-ci. C’est la preuve que votre rythme circadien est en action.

Vos rythmes circadiens sont le cycle des processus physiologiques et biologiques qui fluctuent sur une période d’environ 24 heures. Toutes les espèces possèdent un tel mécanisme de synchronisation, ou “horloge”, qui contrôle les périodes d’activité et d’inactivité.

De nombreuses personnes considèrent le rythme circadien comme un processus unique, monolothique. Mais il existe en réalité plusieurs horloges corporelles. Nous allons voir cela en détail.

Comment le corps a-t-il la notion du temps?

Un petit groupe d’environ 20 000 neurones dans l’hypothalamus (une région du cerveau) contrôle les nombreux rythmes circadiens de votre corps. Appelé noyau suprachiasmatique (NSC), ce centre de contrôle principal agit comme un mécanisme d’horlogerie.

Si le fonctionnement exact de ce processus n’est pas clair, on sait que les signaux de l’environnement influent fortement. La lumière du soleil, en contrôlant notre heure de sommeil et d’éveil, est certainement le signal le plus important.

Lorsque la lumière du soleil diminue à la fin de la journée, le système visuel envoie des signaux au noyau suprachiasmatique. Ensuite, le NSC envoie des signaux à la glande pinéale pour augmenter la production de l’hormone mélatonine. Cette augmentation de l’hormone permet de réduire l’activité et de se sentir de plus en plus endormi.

Que se passe-t-il quand il n’y a pas de lumière du soleil ?

De nombreuses recherches ont été menées sur ce qui se passe pour le rythme circadien, lorsque l’alternance jour/nuit change.

La recherche clinique a montré que les personnes aveugles de naissance ont souvent des difficultés à gérer leur cycle veille-sommeil (source). Ceci est dû à l’absence totale de repères lumineux dans l’environnement. Les personnes qui travaillent en horaire décalé ou qui voyagent fréquemment sont également susceptibles de voir leur rythme circadien naturel perturbé.

Dans certaines études d’envergure, les participants sont restés dans des unités souterraines pendant des semaines, voire des mois. Privés de toute lumière naturelle, les rythmes circadiens des participants ont commencé à se décaler vers un cycle de 25 heures au lieu des 24 heures standards. De nombreux rythmes circadiens du corps, auparavant synchronisés, se sont également décalés.

Lorsque le corps est exposé aux signaux de la lumière du soleil, de nombreux processus corporels fonctionnent de concert. Lorsqu’il n’y a plus de signaux de la lumière naturelle, ces processus commencent à fonctionner selon des rythmes complètement différents.

Points clés

• Votre rythme circadien est fortement lié au signal de jour, envoyé par la lumière du soleil
• La perturbation de ce signal peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité ou difficile
• Sans signaux lumineux, les gens ont tendance à fonctionner sur un cyle de 25 heures
• Les rythmes circadiens ont également un impact sur la température corporell, la sensibilité à la douleur, la vivacité d’esprit, la force physique et les sens.

Le rythme circadien des lève-tôt et des couche-tards

Les personnes dites matinales préfèrent se lever avec le soleil et accomplir beaucoup de choses dans les premières heures de la journée. Les couche-tards, en revanche, préfèrent faire la grasse matinée et se considèrent plus productifs le soir.

Pourtant, les couche-tards sont souvent contraints de se lever tôt en raison de leurs obligations professionnelles, scolaires ou familiales. Et il s’avère que c’est une bonne chose pour un certain nombre de raisons. Des recherches ont montré que les personnes qui se lèvent plus tôt que leurs homologues qui se couchent tard sont non seulement plus heureuses, mais aussi en meilleure santé. 

Une étude a révélé que les personnes qui se couchent plus tard ont tendance à avoir un fonctionnement cardiaque moins bon. Elles ont notamment leur fréquence cardiaque au repos et leur pression artérielle plus élevées. En outre, le sommeil des couche-tards était de moins bonne qualité et elles étaient moins susceptibles de pratiquer une activité physique.

C’est un fait: certaines personnes sont des lève-tôts, d’autres sont des couyche-tards. Pour aunte, vous pouvez agir pour décaler votre horloge interne et commencer la journée un peu plus tôt.

Voici quelques exemples de ce que vous pouvez essayer :

• Gérez intelligemment votre temps pendant la journée. Finissez vos tâches plus tôt et évitez de procrastiner. Cela vous évitera de vous coucher plus tard que nécessaire.
• Évitez les bruits forts et les interactions sociales bruyantes en fin de soirée. Vous vous rendez à une fête ou vous avez des colocataires qui jouent à des jeux vidéo ou regardent des films ? Vous risquez d’être plus nerveux, et de ne pas pouvoir vous endormir rapidement. Accordez-vous du temps le soir pour vous détendre après le stress de la journée.
• Suivez un horaire de sommeil régulier. Commencez à vous coucher à la même heure chaque soir afin de vous réveiller plus tôt sans vous sentir privé de sommeil.

Enfin pour rendre les réveils plus faciles, vous pouvez utiliser un réveil luminothérapie. Vous trouverez une sélection de réveil simulateurs d’aube dans notre boutique.

Il faut parfois un certain temps pour établir une nouvelle routine de réveil et de sommeil. Toutefois, si vous vous y conformez, vous pourrez bientôt récolter les bienfaits d’être une personne matinale.