Horaires décalés : comment utiliser la luminothérapie pour combattre votre fatigue

Cet article a été rédigé par Julie, fondatrice du blog Décalés, et alors ! Ce blog entièrement dédié aux travailleurs en horaires décalés leur apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation, d’activité sportive et d’organisation. RDV sur Décalés, et alors !

Se réveiller quand il fait encore nuit noire. Se coucher quand le soleil se lève. Ou encore devoir se lever au milieu de la journée ? Si vous travaillez en horaires décalés ou en horaires de nuit, vous connaissez bien ces problèmes !  Et vous avez peut-être déjà entendu parler de la luminothérapie.

Le travail en horaires décalés affecte fortement nos rythmes de vie ainsi que nos rythmes de sommeil. Des études ont montré que les symptômes les plus fréquemment exprimés, notamment par les travailleurs de nuit, étaient : fatigue, endormissement difficile, nuit agitée, manque d’énergie ou encore difficulté à se réveiller.

Quelle en est la raison ?

Lumière et horloge biologique : quelques rappels

Notre corps est régit par une horloge interne appelée « cycle circadien ». Ce dernier organise les différentes fonctions du corps chaque jour. L’alternance des cycles veille/sommeil est l’une de ces fonctions. Chaque fonction possède ses propres déclencheurs, synchroniseurs et entraîne une chaîne de réactions dans le corps.

Dans le cas du cycle veille/sommeil, le plus gros déclencheur est la variation de lumière :

Le matin, l’intensité lumineuse augmente, ce qui est perçu par notre rétine. L’augmentation de la lumière entraîne une augmentation de l’hormone cortisol et permet notre réveil

Le soir, l’intensité lumineuse décroit. Notre rétine le perçoit et permet au corps de se préparer au sommeil. La sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil) augmente : nous nous sentons alors fatigués, la température du corps baisse, et les paupières deviennent lourdes.

Mais lorsque vous travaillez en horaires décalés ?

Horaires décalés : l’influence capitale de la lumière

Les horaires décalés ne vous permettent plus de suivre l’alternance jour/nuit “normale”.

Conséquence ? A cause de la lumière ambiante, votre corps perçoit des signaux contraires. Il n’est plus exposé aux bons déclencheurs aux bons moments.

Conséquence : le système peut s’enrayer.

L’exemple classique est celui d’une personne travaillant de nuit. Elle finit le travail à 7h du matin. Elle doit aller se coucher alors que la lumière du jour est déjà là.

Le corps reçoit un signal d’éveil – tandis que la nuit de travail vous indique qu’il est temps de se reposer. S’endormir dans ce cas est contre-nature – alors même que le corps en a besoin.

Sur le long terme, un désalignent du cycle circadien se crée. Les troubles du sommeil apparaissent.

A ceci s’ajoute une autre donnée : le manque d’exposition à la lumière a ses propres conséquences : troubles de l’humeur, peu ou pas de motivation, manque énergie, système immunitaire en baisse….

Horaires décalés : 3 dispositifs pour mettre la lumière au service de sa santé

Les conséquences sur votre santé sont donc réelles. Travailler en horaires décalé n’est pas anodin. Votre hygiène de vie doit donc s’adapter.

Heureusement, il existe aujourd’hui des dispositifs efficaces qui permettent :

• de mieux gérer les variations de lumière
• de compléter votre apport en lumière si nécessaire

Ceci afin de limiter l’impact des horaires décalés sur votre santé.

Les trois dispositifs les plus répandus sont les lunettes anti-lumière bleue, les réveils simulateur d’aube et les lampes de luminothérapie. Le but des ces trois dispositifs est le même : 

• Aider à recaler votre horloge biologique avec vos horaires
• Limiter le développement des troubles du sommeil et donc de la dette de sommeil
• Limiter l’impact du manque d’exposition à la lumière naturelle

1. Mieux s’endormir avec les lunettes anti-lumière bleue

Nous avons tous besoin de nous détendre après le travail. Lorsque l’on travaille de nuit ou bien en horaires de soir, cela devient plus difficile. Nous ne pouvons pas vraiment aller nous promener à minuit et après une nuit de travail, l’exposition à la lumière naturelle le matin est déconseillée.

Naturellement, nous nous tournons donc vers nos écrans pour chercher un peu de détente : smartphone, TV ou tablette.

Le problème réside dans l’émission de lumière bleue par ces écrans. La lumière bleue émise est très proche de celle contenue dans les rayonnements du soleil. Notre pupille enregistre donc ça comme un signal de réveil.

Ce signal retarde l’endormissement, annule les premiers signes de fatigue, et inhibe la sécrétion des hormones du sommeil.

Nous n’allons donc pas nous coucher lorsque nous devrions, ce qui a ensuite des répercussions sur la qualité de notre sommeil (sommeil agité, insomnie, difficulté à s’endormir..).

Quelles lunettes anti lumière bleue choisir ?

Afin de pouvoir utiliser nos écrans dans de bonnes conditions, il est donc conseillé d’utiliser des lunettes anti-lumière bleue. Vous en trouverez deux types sur le marché : celles aux verres clairs s’approchant de lunettes de vues classiques, celles un peu plus surprenantes aux verres ambrés voire oranges.

Quelle est la différence ? 

Celle-ci réside dans la quantité de lumière bleue qui est bloquée par les verres. Les verres de type «lunettes de vues», dits «de jour» filtrent moins de lumière bleue que celles présentant des verres oranges, dites «de nuit». Le choix réside donc dans leur utilisation.

Par exemple, si vous travaillez beaucoup sur ordinateur et sur des horaires de soirée, il est intéressant de porter des lunettes «de jour» afin de limiter l’exposition de votre rétine à la lumière bleue, surtout en fin de shift.

Dès lors que vous rentrez chez vous, que cela soit en horaires de nuit ou de soirée, vous pouvez porter les lunettes dites « de nuit ». Elles vont bloquer pratiquement toute la lumière bleue émise par les différents écrans.  

Dans les deux cas, l’objectif est le même : réduire l’exposition de la rétine à la lumière bleue pour ne pas masquer et retarder les symptômes d’endormissement (bâillements, corps qui se refroidit, yeux qui piquent…) et ainsi favoriser un endormissement et un sommeil de meilleure qualité.

Retrouvez tous les conseils pour dormir au mieux en travaillant de nuit dans cet article : 5 étapes pour mieux dormir en travaillant de nuit.

2. Mieux se réveiller grâce à la simulation d’aube

4h30. Le réveil sonne alors que dehors, c’est encore la nuit noire. Très difficile alors d’ouvrir les yeux et de sortir du confort de son lit.

De façon naturelle, il est beaucoup plus facile de se réveiller lorsque le soleil pointe déjà le bout de son nez.

Notre corps perçoit alors ses rayonnements, et déclenche la production de l’hormone cortisol pour nous donner un coup de fouet et nous motiver à nous lever.

A contrario, si l’on reste dans le noir ? La sécrétion de mélatonine se poursuit plongeant le corps dans une torpeur, ce qui rend le réveil très difficile.

Le fait de se réveiller en lumière permet l’arrêt naturel de la sécrétion de mélatonine qui peut être alors remplacé par le cortisol. Cependant, lorsque l’on travaille très tôt le matin, c’est tout simplement impossible – car le soleil n’est pas encore levé.

Pourquoi utiliser un simulateur d’aube quand on travaille en horaire décalés ?

Les réveils simulateur d’aube deviennent alors des alliés précieux. Au lieu de vous réveiller en sursaut à cause de votre sonnerie, dans une chambre noire et sans point de repère, le simulateur d’aube permet un réveil bien plus graduel et doux.

Comme son nom l’indique le réveil va simuler le lever du soleil en diffusant une lumière apaisante qui deviendra de plus en plus intense suivant le réglage de votre réveil, et agira à la façon d’un «pré-réveil».

Couplé à une sonnerie tout aussi agréable, votre réveil se fera tranquillement sans sonnerie agressive ou téléphone qui vibre sur la table de nuit. De quoi partir sur une meilleure base pour le reste de la journée.

Le réveil simulateur d’aube est particulièrement intéressant pour les personnes se réveillant avant le soleil.

Ceci car en imitant la lueur de ce dernier, elle permet au corps de croire que c’est réellement le matin – Limitant ainsi le désalignement de votre cycle circadien, favorisant la sécrétion des bonnes hormones au bon moment et évitant l’apparition de la fatigue chronique.

3. Luminothérapie et horaires décalés : comment ça marche ?

Lorsque l’on travaille de nuit et/ou de fin d’après midi/soirée, le temps d’exposition à la lumière du soleil diminue drastiquement.

(c’est aussi le cas de toute la population “diurne” en hiver, simplement parce que les jours sont plus courts).

Les conséquences du manque de lumière sur le fonctionnement de notre corps sont reconnues par la science :

• manque de motivation
• baisse du système immunitaire
• métabolisme au ralentit
• moral dans les chaussettes.

Ces symptômes sont très courant chez les travailleurs de nuit qui ont du mal à passer du temps en extérieur entre leur temps de travail.

Le manque de lumière a aussi un impact sur le fonctionnement de notre horloge interne. Ceci car l’exposition à la lumière est notre principal synchroniseur.

Sans lumière, pas de synchronisation et donc pas d’énergie.

Une fois de plus, la technologie vient à notre secours avec un dispositif largement reconnu et apprécié par le corps médical : les lampes de luminothérapie.

La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement, pour une durée comprise entre 30 minutes et 1h, à une lumière émise à travers une lampe à intensité contrôlée et dont le spectre se rapproche de la lumière solaire.

Il existe deux sortes de lampes de luminothérapie : les statiques que vous posez près de vous, ou celles sous forme de lunettes qui vous permettent donc de continuer votre préparation tout en bénéficiant de votre séance.

Les effets sur le corps sont multiples :

• Cette exposition stimule la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur. Votre humeur s’améliore, sans avoir recours à des produits chimiques
• La luminothérapie permet de «forcer» le corps en mode diurne, en boostant la sécrétion des bonnes hormones et en calant votre horloge interne avec vos horaires de vie
• La luminothérapie améliore le système immunitaire, ce qui n’est pas à négliger lorsque l’on travaille en horaires décalés

La luminothérapie est recommandé pour tous, et d’autant plus si vous travaillez en horaires décalés.

Travailleur décalé : Cosneils pour utiliser une lampe de luminothérapie

Son usage doit se faire de préférence au réveil, pendant que vous vous préparez ou bien pendant votre petit-déjeuner.

Michel Cymes, dans l’émission «Sommeil, prenez soin de vous» épaulé par un somnologue, recommande l’utilisation de la luminothérapie pour Anthony qui est travailleur de nuit dans la police depuis 19 ans (ici une vidéo de Michel Cymes recommandant la luminothérapie à tous les travailleurs)

Pour les travailleurs du matin, l’utilisation de la luminothérapie couplée à un réveil simulateur d’aube permet un bien meilleur réveil et la promesse d’une journée plus dynamique, pleine de motivation.

Pour les travailleurs de nuit ou bien de soir, l’utilisation de la luminothérapie est recommandé dés le réveil ou pour combler un manque exposition à la lumière naturelle.

Attention cependant, à ne pas s’exposer avant de vous coucher, cela annulerait tous les effets de l’endormissement et annoncerait une mauvaise nuit !

Il faut garder en tête que la lumière est un stimulant naturel. Personne ne prend un café avant d’aller au lit. S’exposer à la lumière d’une lampe de luminothérapie avant d’aller au lit, c’est pareil.

Il est important de noter que ces dispositifs sont tous non médicamenteux et sont donc des alternatives saines lorsque l’on souhaite améliorer sa qualité de vie en horaires décalés.

Le contrôle de la lumière est la clé d’une vie plus saine

Nous l’avons vu, le contrôle de la lumière est un facteur clé d’une bonne hygiène de vie.

Plusieurs dispositifs permettent de jouer avec l’exposition de la lumière et d’annuler certains méfaits des horaires décalés.

En tant que travailleurs en horaires décalés, l’utilisation d’un ou plusieurs de ces dispositifs peut :

• vous aider à limiter la fatigue et votre dette de sommeil.
• vous assurer des réveils plus doux et graduels.
• compléter un apport en lumière naturelle insuffisant.
• vous permettre de retrouver énergie et motivation.
• vous permettre d’améliorer votre humeur générale.

Lunettes anti-lumière bleue, réveil simulateur d’aube ou luminothérapie : quel dispositif allez-vous tester ?

Note : Cet article a été rédigé par Julie, fondatrice du blog Décalés, et alors ! Ce blog entièrement dédié aux travailleurs en horaires décalés leur apporte des conseils adaptés et spécifiques en terme d’alimentation, d’activité sportive et d’organisation. RDV sur Décalés, et alors !