Comment la lumière des écrans des appareils affecte votre sommeil

La lumière artificielle peut avoir un impact sur les rythmes circadiens et entraîner des insomnies

Dans un monde de plus en plus dépendant de la technologie, les écrans font de plus en plus partie de notre quotidien. Ces écrans sont de taille et d’usage très variés : téléviseurs, ordinateurs, tablettes, smartphones, liseuses. Comment cette lumière artificielle des écrans, surtout lorsqu’elle est utilisée la nuit, peut-elle avoir un impact sur notre sommeil ? Découvrez comment la lumière affecte le rythme circadien de notre organisme. Et si elle peut contribuer à l’insomnie et aux difficultés de réveil.

En outre, réfléchissez aux moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue et de contrer ses effets.

Comment la technologie a changé nos vies et notre sommeil

Il est difficile d’imaginer une époque où la lumière artificielle n’existait pas. Elle fait partie intégrante de nos vies au point que nous nous sentons profondément incommodés lorsque le courant est coupé pendant un orage. Pensez à ce qu’était la vie avant les technologies modernes. Comme les ordinateurs et les téléviseurs, avant les ampoules électriques, et même avant l’électricité.

Les sociétés et les peuples primitifs étaient très dépendants de la disponibilité naturelle de la lumière. Le soleil régissait la vie. Il n’est pas surprenant qu’on l’ait vénéré dans l’Égypte ancienne. Lorsque la lumière artificielle est devenue possible, les choses ont radicalement changé.

L’influence de la lumière sur les fonctions de l’organisme

Toute vie sur Terre a développé des schémas d’activité dépendant de la synchronisation du jour et de la nuit. Lorsqu’ils sont isolés de l’environnement naturel, les schémas circadiens innés se révèlent. À titre d’exemple, la plupart des humains ont une horloge interne d’une durée d’un peu plus de 24 heures. Cependant, la lumière affecte profondément les périodes de sommeil et d’éveil, le métabolisme et la libération des hormones.

La lumière du soleil du matin a une influence déterminante sur les fonctions de la vie. Elle favorise l’éveil et met fin au sommeil. Elle peut contribuer à déplacer l’envie de dormir légèrement plus tôt. En hiver, lorsque la lumière du soleil arrive plus tard, nous pouvons avoir envie de dormir ou souffrir de symptômes appelés dépression hivernale.

En raison de la longueur de notre horloge interne, notre corps a une tendance naturelle à retarder le moment de notre sommeil. Cela signifie que nous trouvons toujours plus facile de nous coucher et de nous réveiller plus tard. Avez-vous déjà remarqué combien il est facile de rester debout 15 minutes de plus, mais combien il est difficile de se réveiller seulement 15 minutes plus tôt ?

La lumière du soleil du matin peut profondément remettre à zéro cette horloge interne. C’est d’ailleurs le principe de la luminothérapie.

Comment la lumière artificielle des écrans influe sur le sommeil ?

Malheureusement, la lumière artificielle pendant la nuit peut avoir un effet négatif sur le coucher. La lumière modifie les horaires de sommeil, et la lumière des écrans le soir peut retarder l’envie de dormir. Il peut en résulter des difficultés à s’endormir, comme c’est le cas avec l’insomnie. Les couche-tard, ou les personnes souffrant du syndrome de retard de phase du sommeil, peuvent être particulièrement vulnérables.

Tout le monde ne sera pas sensible à ces effets. Si vous êtes particulièrement fatigué, peut-être en raison d’un temps de sommeil insuffisant ou d’une mauvaise qualité de sommeil, il est peu probable que vous soyez affecté.

Il y a plusieurs facteurs importants à prendre en compte :

• La source de lumière : La lumière artificielle peut provenir d’ampoules électriques et de nombreuses autres sources. Notamment les écrans de téléviseurs, d’ordinateurs, de tablettes, de smartphones, de livres électroniques et autres gadgets portables. Chacun de ces éléments peut générer une intensité lumineuse différente. Les écrans proches des yeux peuvent avoir plus d’impact que ceux situés à l’autre bout de la pièce.
• La quantité de lumière : La plupart des plafonniers génèrent une intensité lumineuse variant d’environ 500 à plusieurs milliers de lux. À titre de comparaison, la pleine lumière du soleil à midi peut avoir une intensité de 100 000 lux. Les lampes de luminothérapie disponibles dans le commerce génèrent souvent environ 10 000 lux. Mais l’écran de votre smartphone peut créer des centaines de lux de lumière, en fonction des paramètres que vous utilisez et de la distance à laquelle vous vous placez. Même de plus petites quantités de lumière, comme celle d’un écran, peuvent avoir un impact important sur certaines personnes.
• La couleur de la lumière : On parle beaucoup du fait que la lumière bleue est responsable de la modification des rythmes circadiens. La lumière à spectre complet, que vous pourriez considérer comme de la “lumière blanche” ou de la “lumière naturelle”, contient également des longueurs d’onde bleues. Il existe des lunettes bloqueuses de bleu (avec un verre ambré ou orange) et des filtres d’écran pour bloquer cette longueur d’onde lumineuse.
• Le moment d’exposition à la lumière : L’une des variables les plus importantes est le moment où vous êtes exposé à la lumière, y compris celle provenant de sources artificielles. Il est prouvé que la lumière pendant la soirée peut décaler d’environ une heure votre envie de dormir. Cela retarde votre capacité à vous endormir et peut avoir un impact sur votre envie de vous réveiller le matin.

Conseils pour mieux dormir

Il est donc très important d’éteindre les lumières le soir, surtout avant de se coucher. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’éviter une exposition excessive à la lumière artificielle pendant les 1 à 2 heures précédant le coucher. Cela signifie qu’il faut éteindre le téléphone, éteindre l’ordinateur. Évitez aussi la lumière des tablettes, des livres électroniques et autres sources.

Essayez plutôt de vous en tenir à des solutions de faible technicité. Écoutez de la musique relaxante, sirotez une tasse de thé chaud ou essayez la méditation. En réduisant et en éliminant votre exposition à la lumière la nuit, vous constaterez que vous parvenez à mieux dormir. Si vous continuez à avoir des difficultés, consultez un médecin spécialiste du sommeil pour connaître les autres possibilités de traitement.