Comment bien utiliser sa lampe de luminothérapie ?

On vous a conseillé d’utiliser une lampe de luminothérapie pour la photothérapie afin de traiter votre trouble du sommeil lié au rythme circadien ou votre trouble affectif saisonnier (TAS).

Et vous vous demandez peut-être comment l’utiliser efficacement ? Comment la lumière peut-elle améliorer l’insomnie et la somnolence matinale que connaissent les noctambules ou la dépression hivernale ?

Découvrez le mode d’emploi d’une lampe de luminothérapie, la durée et l’intensité pour que la thérapie soit efficace. Découvrez aussi les alternatives à envisager, comme l’exposition à la lumière naturelle du soleil le matin.

Lampe de luminothérapie : Mode d’emploi

Il existe un certain nombre d’options disponibles pour les lampes de luminothérapie. Aussi choisir le bon réglage nécessite quelques recherches.

Il est important de choisir une lampe de luminothérapie qui fournit au moins 10 000 lux de lumière dans le spectre complet. La lumière bleue semble être la plus importante pour modifier le rythme du sommeil. C’est pourquoi certains appareils comme l’EnergyUp HF3420/01 de Philips se concentrent sur cette longueur d’onde.

Il se peut que vous ayez des lunettes de luminothérapie. Dans ce cas, il est bon de rappeler que si la lumière est diffusée directement dans les yeux, une intensité plus faible peut être suffisante.

Pendant le traitement de photothérapie avec une lampe de luminothérapie, vos yeux doivent rester ouverts. Il est préférable que la lumière soit incidente à votre vue (c’est-à-dire qu’elle éclaire vos yeux de côté). Les bénéfices se produisent même si la lumière est captée par la vision périphérique. Cela signifie qu’au lieu de fixer directement la lampe de luminothérapie, vous pouvez la placer à 45° et porter votr attention sur autre chose.

Quelques exemples : Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner, vous brosser les dents, regarder la télévision, utiliser votre ordinateur ou lire pendant que vous faites votre séance de luminothérapie.

Si vous avez tendance à être un couche-tard et à souffrir du syndrome de retard de phase du sommeil, vous devez vous exposer à la lumière dès votre réveil le matin.

L’exposition à la lumière doit varier en fonction de chacun

Il est recommandé de commencer par une séance d’exposition à la lumière de 10 à 15 minutes par jour au réveil. Certains appareils possèdent un minuteur pour vous aider à gérer vos séances. Cette durée peut être augmentée progressivement jusqu’à 30 à 45 minutes par jour. La durée varie en fonction de la réaction que vous obtenez. La plupart des personnes utilisent la lampe de luminothérapie pendant 15 à 30 minutes par jour au réveil. Ils constatent généralement une réponse au bout de plusieurs semaines.

D’une manière générale, il est conseillé de commencer par des séances courtes, et d’augmenter au fur et mesure en fonction du ressenti. Vous vous éviterez ainsi le risque de voir des effets secondaires désagréables.

Vous pouvez également envisager de vous exposer à la lumière du soleil le matin dès votre réveil. Il est préférable de s’exposer à la lumière pendant 15 à 30 minutes juste après le réveil. Cela est particulièrement utile si vous pouvez le faire naturellement en sortant simplement. Mais cela peut être difficile pendant les mois d’hiver, du fait de la faible luminosité ambiante.

Dans ce cas, l’utilisation d’une lampe de luminothérapie prend tout son sens.

Troubles circadiens

Pour les personnes dont l’horaire de sommeil est irrégulier en raison d’un trouble du rythme circadien, l’utilisation d’une lampe de luminothérapie peut être utile pour ramener le sommeil à l’heure souhaitée.

Par exemple, si vous vous endormez trop tard et que vous faites la grasse matinée ou si vous avez excessivement sommeil le matin (un signe du syndrome de retard de phase du sommeil). Dans ce cas, vous devez utiliser une lampe de luminothérapie le matin. Cette affection touche environ 10 % des personnes et commence souvent à l’adolescence.

Vous vous endormez trop tôt et vous vous réveillez avant d’en avoir envie ? Vous pouvez dans ce cas utiliser la lampe de luminothérapie l’après midi ou le soir.

S’ils sont efficaces, ces traitements dureront toute la vie, mais ils peuvent n’être nécessaires que de façon saisonnière.

Trouble affectif saisonnier

Le trouble affectif saisonnier, ou dépression hivernale, se règle assez facilement grâce à l’utilisation d’une lampe de photothérapie. Dans le cas de la dépression saisonnière, la thérapie par lampe de luminothérapie doit être poursuivie jusqu’à ce que l’exposition naturelle à la lumière du soleil redevienne normale. C’est le cas généralement au printemps. Si elle est efficace, les personnes souffrant de TAS devront suivre un traitement à vie, tout particulièrement pendant les mois d’hiver.

Effets secondaires

La luminothérapie a très peu d’effets secondaires et est généralement bien tolérée. Si vos symptômes de blues hivernal persistent, vous pouvez augmenter l’exposition à deux fois par jour. Toutefois, il est généralement recommandé de ne pas dépasser 90 minutes par jour.

Après tout, la lumière est un stimulant. Garder une certaine mesure est une question de bon sens. Et dans tous les cas, avant d’utiliser votre lampe de luminothérapie, lisez toujours attentivement le mode d’emploi.

Le mot de la fin

Si vos problèmes de dépression persistent, il se peut que vous ayez besoin d’une évaluation plus approfondie. Consultez votre médecin ou un médecin spécialiste du sommeil. La prise de médicaments ou une thérapie peuvent être recommandés. Demandez l’aide dont vous avez besoin.

Vous vous sentez particulièrement déprimé et avez des pensées suicidaires ? Appelez le 15 ou le 112 pour recevoir de l’aide.