Comment les simulateurs d’aube facilitent-ils notre réveil ?

Presque tout le monde utilise un réveil pour se lever le matin, on peut même dire que cela reflète un aspect de notre personnalité. En revanche, peu de personnes ont recours à un simulateur d’aube, ce fameux réveil qui simule le lever du soleil en produisant une lumière progressive.

Cette dernière phrase nous amène à poser la question suivante: comment fonctionnent les meilleurs simulateurs d’aube pour faciliter notre réveil le matin ?

Nous allons essayer, à travers cet article, de comprendre le mode de fonctionnement de la  simulation d’aube. Pourquoi est-elle plus conseillée qu’une alarme sonore ? Qui profite le plus de ce type de réveils ? Et quelles sont les alternatives qui pourraient nous aider dans notre rythme circadien, prévenir l’insomnie, et faciliter le processus de réveil au matin ?

Définition d’un simulateur d’aube

Un réveil lever/coucher du soleil ou simulateur d’aube comme on l’appelle souvent, est une source de lumière artificielle intégrée à une horloge numérique standard. L’appareil est programmé pour réveiller progressivement une personne à une heure donnée. Pour y arriver, il imite la lumière du lever du soleil progressivement durant 30 à 40 minutes, mais certains modèles permettent d’ajuster la minuterie de 15 à 60 minutes.

Ces simulateurs peuvent avoir une ampoule LED avec une lumière blanche ou jaune à spectre complet. Le spectre de couleurs (ou température de couleur) peut varier d’un modèle à l’autre. La plupart des réveils lumineux émettent une lumière d’intensité moyenne, souvent de 100 à 300 lux – c’est-à-dire un peu moins qu’un panneau lumineux standard.

Il existe de nombreux modèles, la fourchette des prix va d’à peu près 25 € à 100 €.

Les fonctionnalités complémentaires varient d’un produit à l’autre. Beaucoup de réveils lumière ont la possibilité de régler l’intensité de la lumière, ont une fonction Snooze, permettent de choisir des sonneries sympas comme des sons naturels.

Enfin, certains modèles comportent même des ports USB intégrés pour charger un smartphone par exemple. Au-delà d’encourager un réveil progressif, certains modèles intègrent la fonction inverse, la simulation de crépuscule (fonction dite du coucher de soleil). Dans ce mode, le réveil atténue la lumière de façon graduelle, ce qui donne envie de s’endormir de façon naturelle.

Comment fonctionne un réveil simulateur d’aube ?

La simulation d’aube peut faciliter le réveil : comment ça marche ?

D’abord, il est important de comprendre les alternances naturelles de lumière et d’obscurité et la manière dont notre corps gère la veille et le sommeil (via le rythme circadien).

Les humains, comme la plupart des animaux, sont programmés pour dormir dans l’obscurité. La lumière, pour sa part, produit un effet d’éveil sur le cerveau et le corps en supprimant la mélatonine et en activant le signal d’alerte circadien. En d’autres mots, si nous sommes exposés à la lumière au mauvais moment, comme un écran le soir avant de se coucher, alors cela va sans doute nous empêcher de nous endormir facilement et on risque même d’avoir une insomnie.

L’impact de la lumière se produit au travers des yeux, via les nerfs optiques, vers une zone du cerveau qui régule le rythme circadien du corps (alternance jour/nuit).

Cette région du cerveau, appelée noyau suprachiasmatique, se situe dans l’hypothalamus. C’est l’horloge qui régule le corps. Sans l’horloge biologique, les habitudes de sommeil et de réveil, le métabolisme, la libération d’hormones, les niveaux de cortisol, la température corporelle et d’autres processus seraient complètement chamboulés.

Heureusement, une exposition à la lumière au bon moment peut nous aider à dormir et à nous sentir mieux. Même une lumière artificielle, si elle est programmée correctement, peut permettre de recréer le rythme jour/nuit naturel. Et ainsi nous donner les mêmes avantages que si on vivait en pleine nature.

Ainsi, une lumière qui monte en puissance graduellement, même dans l’obscurité naturelle présente pendant les mois d’hiver en France, peut nous aider à conserver un rythme jour/nuit adéquat.

Se réveiller en lumière ou se réveiller avec une sonnerie ?

Le son soudain et retentissant d’un réveil produit toujours un sentiment désagréable. Ceci parce que le passage brusque du sommeil à l’éveil nous désoriente.

Si on n’est pas complètement réveillé, appuyer sur le bouton Snooze permet de retomber dans le sommeil rapidement. Il arrive même de ne pas se rappeler de ces réveils très courts.

A l’inverse, la lumière réveille une personne de façon plus douce et plus progressive. La transition du sommeil au réveil est donc mieux vécue. Cela peut aider à soulager les réveils difficiles (aussi appelée inertie du sommeil). L’inertie du sommeil est ce sentiment profond de somnolence qu’il est difficile de faire partir.

Se réveiller en lumière évite un passage brusque du sommeil à l’éveil (par exemple lorsque nous ouvrons les yeux soudainement). C’est en somme une sensation de réveil plus naturelle et donc plus agréable.

Quand le soleil se lève, il est évident que sa lumière ne vient pas d’un seul coup. Elle augmente progressivement au fur et à mesure que le soleil monte sur l’horizon. La lumière va donc pénétrer notre champs de vision (même à travers les paupières fermées) petit à petit, ce qui réduit le risque de somnolence au réveil… et l’envie de se rendormir aussitôt.

C’est aussi pour cela que l’on parle parfois de réveil luminothérapie.

Les principaux bienfaits de la simulation d’aube

La lumière qui émane d’un réveil lumineux offre de nombreux avantages pour notre santé.

• Améliore la santé du cœur et réduit le risque de crise cardiaque.
• Renforce la fonction cérébrale (dans certains domaines cognitifs).
• Améliore les performances dans des tâches effectuées immédiatement après le réveil.

Il est clair que certaines conditions ou certains groupes de personnes pourraient bénéficier encore plus des effets d’une alarme lumineuse. Voici quelques exemples.

Quelles personnes peuvent bénéficier d’un simulateur d’aube ?

Bien que certaines personnes puissent bénéficier davantage de l’utilisation d’un simulateur d’aube que d’autre, des recherches scientifiques laissent entendre que les bienfaits de ce type de réveils s’étendent à quasiment tout le monde.

Les couche-tards

Le Syndrome de retard de phase du sommeil est un trouble du rythme circadien caractérisé par une difficulté à s’endormir (insomnie) et une somnolence matinale profonde. Il touche 0,5 % de la population mondiale et commence généralement à l’adolescence.

La plupart des noctambules et autres couche-tards se sentent naturellement somnolents vers 2 heures du matin et ne peuvent pas se réveiller avant 10 heures du matin. L’utilisation d’une simulation d’aube peut faciliter le réveil. Dans certains cas, une lampe de luminothérapie peut aider à renforcer la phase circadienne d’éveil (et donc faciliter la phase circadienne suivante, c’est-à-dire l’endormissement).

Les personnes à risque par rapport à la dépression hivernale

Les troubles de l’humeur saisonniers (encore appelés la dépression hivernale ou blues hivernal) affectent surtout les personnes en Europe l’hiver, lorsque les nuits sont longues et les journées très courtes.

L’obscurité rend souvent le réveil difficile et entraîne une augmentation du risque de dépression, léthargie, sommeil prolongé, surpoids et autres. La lumière artificielle d’un réveil le matin peut grandement aider à démarrer la journée sous de meilleures conditions.

Les jeunes

En règle générale, les ados sont plus susceptibles d’avoir un léger retard dans leur sommeil. Il peut être difficile pour eux de s’endormir le soir, et de se réveiller à l’heure le matin.

Cela peut entraîner des disputes matinales avec les parents, des retards, des absences et d’autres problèmes plus graves comme des accidents domestiques, des inattentions ou même des échecs scolaires. Avoir une lumière douce au réveil permet d’atténuer l’impact de tous les petits soucis du matin et peut donc représenter une solution intéressante.

Les travailleurs de nuit

Tous ceux qui ont des horaires de travail un peu spéciaux (travail de nuit) et/ou ceux qui peuvent se faire réveiller à n’importe quel moment (astreintes) le savent : le sommeil est rapidement perturbé. En conséquence, le risque de développer des troubles du sommeil est important.

Les conséquences émanant de ces troubles peuvent avoir des conséquences graves : erreurs, accidents, problèmes de santé (notamment, risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, surpoids, cancers, etc.).

La lumière artificielle d’un réveil ou d’une lampe de luminothérapie, si elle est correctement employée, peut aider à atténuer une partie de ces risques.

Les personnes sujettes au décalage horaire

On dit qu’il faut une journée de récupération pour chaque fuseau horaire traversé. Il vous faut ainsi 5 jours pour ajuster votre rythme circadien si vous traversez les 5 fuseaux horaires entre Paris et New York.

Les voyages d’un continent à l’autre peuvent entraîner des perturbations importantes. L’utilisation d’un réveil simulateur d’aube peut faciliter cette transition liée au décalage horaire.

Les personnes qui ont des problèmes d’audition

Enfin, les personnes malentendantes peuvent tirer avantage de l’utilisation d’une simulation d’aube plutôt que d’une alarme sonore.

Cet appareil pourrait donc leur offrir une certaine indépendance au lieu de devoir compter sur les autres pour leur réveil.

Quelles sont les alternatives à la simulation d’aube ?

Il faut reconnaître que la simulation d’aube n’est pas la seule solution pour combattre l’insomnie et les réveils difficiles.

D’autres alternatives existent, passons-les en revue.

La lumière naturelle

Vous pouvez laisser les stores ouverts dans votre chambre avant de vous coucher le soir. Cela laissera entrer la lumière naturelle une fois le soleil levé. La lumière pourra donc pénétrer dans votre chambre et favoriser votre réveil en douceur.

Malheureusement, cette solution ne peut marcher tout au long de l’année.

Une lampe de luminothérapie

Une lampe de luminothérapie émettant 10 000 lux d’intensité peut modifier de manière efficace votre horloge biologique. En utilisant une lampe luminothérapie le matin, vous pouvez ajuster l’heure à laquelle viendra l’endormissement.

Des lunettes de luminothérapie

Les lunettes de luminothérapie peuvent constituer une option pratique et efficace. Elles fonctionnent comme une lampe de luminothérapie, à la différence qu’elles émettent leur lumière directement dans vos yeux. Ces lunettes facilitent ainsi le réveil dès le saut du lit.

La caféine

Une tasse de café ou de thé peut vous aider à émerger le matin. Vous avez sûrement déjà testé, non ?

Avoir une bonne raison de se lever

Est-ce que les enfants ont du mal à sortir du lit le jour de Noël ? Bien sûr que non !

C’est parce qu’ils ont une excellente raison de se lever.

Si ce n’est pas Noël tous les jours, remarquons quand même qu’avoir une bonne raison de se lever aide à se sortir du lit.

Prévoyez des choses que vous aimez les matins et sortir du lit sera plus évident. On peut penser à de l’exercice, une bonne douche, un bon petit-déjeuner, ou une petite marche matinale.

Peu importe votre raison, pourvu qu’elle soit motivante.

Conclusion

Nous avons vu qu’il existe de nombreux moyens pour se réveiller le matin dans de bonnes conditions. La simulation d’aube est l’une d’entre elle : jetez un œil à notre réveil lumineux, il a déjà aidé des milliers de personnes à vivre des matins plus zen.

Cependant, si les conseils de cet article ne vous ont pas aidé à améliorer votre sommeil, si vous continuez à avoir du mal à vous réveiller, si votre sommeil est très souvent de mauvaise qualité, alors nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé spécialisé dans les troubles du sommeil.

Votre sommeil est un élément clé de votre santé et votre bien être.